1stポジション
@ligulae1106種目名
1stポジション
正座に近い姿勢で背中と腰を丸め、背中側・肋骨の後ろ側に呼吸を入れるエクササイズです。
この種目の目的
この種目の主な目的は、背中側に呼吸を入れる感覚を作り、肋骨・背骨・骨盤のポジションを整えやすくすることです。
特に狙いたいのは以下です。
・背中側、肋骨の後ろ側をふくらませる呼吸の習得
・反り腰や肋骨が開きやすい人の呼吸パターン改善
・腰を反らずに、背中を丸めた状態で呼吸できるようにする
・肩や首に力が入りやすい呼吸を減らす
・お腹の前だけでなく、お腹の横・背中側にも空気を入れる感覚を作る
やり方
- 正座になる
まず正座で座ります。
膝は軽く開き、肩幅くらいを目安にします。
足首や膝がつらい場合は、膝の下やお尻とかかとの間にクッションを入れてください。 - 手を前につき、上体を倒す
両手・前腕を床につき、上体を前に倒します。
お尻はできるだけかかと方向へ引き、背中と腰を丸めます。 - 背中・腰を丸める
腰を反らせず、骨盤を少し後ろに丸めるようなイメージで、背中全体を丸くします。
「みぞおちを軽く引き込む」「肋骨を骨盤に近づける」ような感覚です。 - まず息を吐ききる
口からゆっくり息を吐きます。
このとき、肋骨がふわっと開いたままにならないように、肋骨を下げるイメージで吐きます。
お腹を強く固めるというより、肋骨が自然に閉じて、お腹の奥が軽く働く感覚です。 - 鼻から吸って、背中に空気を入れる
鼻からゆっくり息を吸います。
吸うときは、お腹の前を大きく膨らませるのではなく、背中・腰・肋骨の後ろ側がふわっと広がる感覚を狙います。
イメージとしては、
「肩甲骨の間が広がる」
「腰の後ろ側に空気が入る」
「お腹の横が広がる」
という感覚です。
- 丸い姿勢を保ったまま呼吸を繰り返す
吸うたびに背中側が広がり、吐くたびに肋骨が閉じる感覚を作ります。
呼吸中に腰が反ったり、胸が前に落ちたりしないように注意します。
回数・頻度
初心者は、まずは5〜7呼吸 × 1〜2セットを目安に行います。
慣れてきたら、7〜10呼吸 × 2〜3セットでもOKです。
頻度は、毎日行っても問題ありません。
おすすめのタイミングは以下です。
・トレーニング前の呼吸リセット
・反り腰改善エクササイズの前
・ピラティスや体幹トレーニングの前
・肩や腰に力が入りやすい日のウォームアップ
・寝る前のリラックス目的
呼吸は回数よりも質が大事です。
早くたくさん行うより、1呼吸ずつ丁寧に「背中が広がる感覚」を作ることを優先してください。
注意点
・腰を反らない
この種目は、背中と腰を丸めた状態で呼吸することが大切です。
吸うたびに腰が反ると、背中側に空気が入りにくくなります。
・お腹の前だけを膨らませない
お腹の前に空気を押し出すだけになると、狙いたい背中側・肋骨後方の拡張が出にくくなります。
お腹の前よりも、お腹の横・背中・腰の後ろ側を広げる意識を持ちます。
・肩や首に力を入れない
吸うときに肩がすくむ場合は、首や胸で吸っている可能性があります。
肩はリラックスさせ、背中側に静かに呼吸を入れましょう。
・強く吸いすぎない
無理に大きく吸うと、胸や首に力が入りやすくなります。
「大きく吸う」よりも「狙った場所に静かに入れる」意識が大切です。
・膝や足首が痛い場合は無理をしない
正座姿勢で膝・足首に痛みが出る場合は、クッションを入れるか、四つ這い姿勢で同じ呼吸練習に変更してください。
・めまいが出たら中止する
呼吸練習中にめまい、息苦しさ、気分不快が出た場合はすぐに中止します。呼吸を頑張りすぎて過呼吸気味になることがあります。
よくある間違い
・吸うときに肩が上がる
肩がすくむ場合、背中側ではなく首・胸で吸っている可能性があります。
肩甲骨の間や腰の後ろに空気を入れる意識に変えましょう。
・お腹の前だけが膨らむ
動画のポイントとしても重要なのは、お腹の前ばかり膨らませないことです。
お腹の横、背中、腰の後ろが広がる感覚を優先します。
・吐ききらずに吸ってしまう
息を吐ききらないと、肋骨が開いたままになり、背中側に呼吸が入りにくくなります。
最初にしっかり吐いて、肋骨を下げてから吸うと感覚が出やすいです。
・お尻がかかとから浮きすぎる
お尻が大きく浮くと、背中や腰を丸めにくくなります。
完全につかなくてもいいですが、できるだけお尻を後ろへ引く意識を持ちます。
・呼吸が速すぎる
この種目はスピードではなく、呼吸の方向づけが目的です。
1呼吸をゆっくり行い、吐く時間をやや長めにすると感覚がつかみやすいです。
