広背筋ストレッチ
@ligulae1106種目名
広背筋ストレッチ
動正座姿勢から片側の手を斜め前に伸ばし、お尻を後方に引きながら広背筋を伸ばすストレッチです。
この種目の目的
この種目の目的は、背中の大きな筋肉である広背筋を伸ばし、肩を上げる動きや胸郭・背中の動きを出しやすくすることです。
広背筋は、背中から腰、骨盤、肋骨、上腕骨にかけて広く付着しており、肩関節の伸展・内転・内旋に関わる筋肉です。そのため、広背筋が硬くなると、腕を上げるときに腰を反りやすくなったり、肋骨が開きやすくなったり、肩まわりの動きが制限されやすくなります。
特にこの種目は、以下のような目的で使いやすいです。
・肩を上げる可動域を出したい
・バンザイすると腰が反る人のリセット
・反り腰、肋骨の開きがある人のリセット
・背中や脇のつっぱり感を減らしたい
・ピラティス、トレーニング前の胸郭・肩まわりの準備
・ラットプルダウンや懸垂など、引く動作の前後のケア
やり方
- 正座で座る
マットの上で正座になります。
膝は軽く開いてもOKです。足首や膝がつらい場合は、お尻とかかとの間にクッションを入れます。 - 伸ばしたい側の手を斜め前に出す
右の広背筋を伸ばしたい場合は、右手を斜め前に伸ばします。
このとき、手を真っすぐ前に出すよりも、やや斜め前に出すことで、脇から背中、腰にかけてストレッチ感が出やすくなります。
- 反対の手を上から重ねる
動画のように、反対側の手を伸ばしている手の上に重ねます。
手を重ねることで、伸ばしたい側の腕がさらに遠くへ引き出され、広背筋の伸びを感じやすくなります。 - お尻を後ろへ引く
手の位置はできるだけ固定したまま、お尻をかかとの方向へ引いていきます。
このとき、背中を丸めるようにして、脇の下から背中、腰の横あたりに伸びを感じます。 - 背中を丸める
腰を反らせるのではなく、背中全体を軽く丸めます。
「みぞおちを少し引き込む」
「肋骨を閉じる」
「お尻を後ろに引く」
この3つを同時に意識すると、広背筋が伸びやすくなります。 - 鼻から息を吸う
動画のポイントとして、鼻から息を吸いながら背中を膨らませる意識を持ちます。
お腹の前ではなく、背中側・脇腹・肋骨の後ろ側に空気を入れるように呼吸します。 - 呼吸をしながらキープ
広背筋の伸びを感じたまま、ゆっくり呼吸を繰り返します。
息を吸うたびに背中が広がり、吐くたびにさらにお尻が後ろへ沈むような感覚で行います。
回数・頻度
動画内の目安としては、30秒 × 2セット左右行うがおすすめです。
ストレッチ種目としては、30秒前後のキープが一般的
おすすめの頻度は以下です。
・トレーニング前：左右30秒ずつ
・トレーニング後：左右30秒〜60秒
・肩まわりが硬い人：毎日1〜2セット
・反り腰、肋骨の開きが気になる人：呼吸ドリルとして毎日実施
ストレッチ感が強すぎる場合は、まず15〜20秒から始めてもOKです。
注意点
・腰を反らない
広背筋を伸ばそうとして、腰を反ってしまう人が多いです。
腰が反ると、広背筋よりも腰の圧迫感が出やすくなります。背中を丸める意識を優先してください。
・肋骨を開かない
腕を遠くへ伸ばしたときに、肋骨が前に開くとストレッチの狙いがズレます。
みぞおちを軽く引き込み、肋骨を閉じたまま行います。
・肩をすくめない
伸ばしている側の肩が耳に近づきすぎると、首や肩に力が入りやすくなります。
首は長く保ち、肩は力ませすぎないようにします。
・手だけを遠くに伸ばさない
手を遠くに伸ばすだけではなく、お尻を後ろに引くことが大切です。
「手は前、お尻は後ろ」の方向に引き合うことで広背筋が伸びます。
・呼吸を止めない
ストレッチ中に息を止めると、背中や肋骨まわりが緊張しやすくなります。
鼻から吸って、口または鼻からゆっくり吐きましょう。
・痛みが出るほど伸ばさない
脇、肩、腰に鋭い痛みが出る場合は、手の位置を少し近づけるか、角度を浅くします。
心地よく伸びる範囲で行ってください。
・膝や足首がつらい場合は調整する
正座がきつい人は、膝の下やお尻の下にクッションを入れます。
それでも痛い場合は、ベンチや椅子に手を置くバージョンに変更してもOKです。
よくある間違い
・手を真っすぐ前に出してしまう
真っすぐ前でも背中は伸びますが、広背筋の片側を狙う場合は、斜め前に手を出した方が脇から腰にかけて伸びを感じやすくなります。
・反対の手を重ねず、伸びが弱くなる
動画では反対の手を上から重ねています。
これにより、伸ばしたい側の腕がより遠くに引き出され、広背筋のストレッチ感が強くなります。
・お尻が浮きすぎる
お尻がかかとから大きく浮くと、背中が丸まりにくくなり、広背筋の伸びが弱くなります。
完全につかなくてもいいですが、お尻を後ろへ引く意識を持ちましょう。
・腰を反ってしまう
広背筋が硬い人ほど、腕を伸ばしたときに腰で代償しやすいです。
「腰を反る」のではなく、「背中を丸めて脇を伸ばす」意識が大切です。
・肩や首に力が入る
肩がすくむと、首の筋肉が緊張してしまいます。
脇の下から腰にかけて伸びていればOKなので、肩を無理に押し込まなくて大丈夫です。
・呼吸が浅くなる
この種目は、ただ形を作るだけでなく、呼吸を使って背中を広げることがポイントです。
鼻から吸って背中を膨らませると、広背筋のストレッチ感がさらに出やすくなります。
・強く伸ばしすぎる
強いストレッチ感を求めすぎると、肩や腰に余計な緊張が入ります。
10段階中4〜6くらいの「気持ちよく伸びる」強さで十分です。
