骨盤後傾エクササイズ
@ligulae1106種目名
骨盤後傾エクササイズ
四つ這い姿勢から、息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰まわりを丸めるエクササイズです。
背中全体を丸めるキャットポーズというより、「腰椎と骨盤を丸める感覚」を作る種目です。
この種目の目的
この種目の目的は、骨盤を後傾させる感覚を身につけ、腰を反りすぎないようにコントロールすることです。
骨盤後傾は、骨盤が後ろに傾く動きで、腰椎の前弯、つまり腰の反りを減らす方向に働きます。
特にこの種目は、以下の目的で使いやすいです。
・反り腰の改善準備
・腰を丸める感覚の獲得
・骨盤後傾のコントロール練習
・腹筋を使って肋骨と骨盤を近づける感覚作り
・腰椎を過剰に反らせずに動く練習
・リブフレア、肋骨が開きやすい人の呼吸リセット
・腰を反りやすい人のセルフケア
動画内でもポイントになっているのは、「背中を丸める」のではなく、「腰を丸める」「骨盤の後傾を意識する」ことです。
やり方
- 四つ這いになる
マットの上で四つ這いになります。
肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにセットします。
手幅は肩幅、膝幅は骨盤幅くらいを目安にします。
手のひら全体で床を支え、首や肩の力は抜いておきます。
- 背中を自然な位置に整える
最初は背中を強く丸めたり、腰を反らせたりせず、自然な四つ這い姿勢を作ります。
頭からお尻までがなだらかにつながるようにします。 - 鼻から息を吸う
まず鼻から軽く息を吸います。
このとき、肩がすくんだり、腰が反ったりしないようにします。 - 息を吐きながら骨盤を後傾させる
口からゆっくり息を吐きながら、骨盤を後ろに丸めます。
イメージとしては、尾骨を下に巻き込むような感覚です。
同時に、腰椎を軽く丸めます。
「腰の反りを消す」
「下腹部を軽く引き込む」
「みぞおちと骨盤を近づける」
ような意識で行います。
- 腰まわりがしっかり丸まるように動かす
動画内でも示されている通り、腰まわりがしっかり丸まるように動かします。
ただし、首や背中の上だけを丸めるのではなく、骨盤と腰椎を中心に動かすことが大切です。 - 吐ききって腹筋を収縮させる
息を吐きながら行うことで、腹筋が収縮しやすくなります。
吐ききると、肋骨が下がり、骨盤後傾の感覚も出しやすくなります。
特に、肋骨が開きやすい人、リブフレアがある人は、吐くことで肋骨を締める感覚を作りやすくなります。
- 戻すときは楽に戻す
動画内でも「戻す際はらくでOK」とあります。
反る方向に大きく動かす必要はありません。
骨盤を後傾させたあと、力を抜くように自然な四つ這い姿勢へ戻します。
腰を反らせて戻すのではなく、ニュートラルに戻る程度で十分です。
- ゆっくり繰り返す
1回ずつ、吐きながら骨盤後傾。
戻すときは楽に戻す。
この流れをゆっくり繰り返します。
速く動かすよりも、「腰が丸まる感覚」「腹筋が収縮する感覚」を確認しながら行いましょう。
回数・頻度
動画内の目安は、10回です。
基本は、10回 × 1〜2セットがおすすめです。
初心者の場合は、5〜8回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、10回 × 2〜3セットを目安に行います。
おすすめのタイミングは以下です。
・反り腰改善エクササイズの前
・ピラティス前の骨盤コントロール練習
・腰が反りやすい日のリセット
・デスクワーク後の腰まわりのケア
・寝る前の軽い呼吸リセット
骨盤傾斜エクササイズは、まず基本の動きを習得してから、レッグローワリングなど負荷の高い種目へ進める流れがベター。つまり、この種目は「体幹トレーニング前の基礎作り」としても使いやすいです。
注意点
・背中全体を丸めることが目的ではない
この種目は、キャットポーズのように背中全体を大きく丸めることが目的ではありません。
動画内でも「背中を丸めるのではなく、腰を丸める」と示されています。
意識する場所は、腰椎と骨盤です。
・骨盤の後傾を最優先する
首を下げたり、肩甲骨の間を丸めたりしても、骨盤が動いていなければ狙いがズレます。
尾骨を巻き込むようにして、骨盤が後ろに傾く感覚を作りましょう。
・息を吐きながら行う
吐くことで腹筋が働き、肋骨も下がりやすくなります。
息を止めて力むのではなく、ゆっくり吐きながら腰を丸めます。
・戻すときに腰を反りすぎない
戻す局面で、腰を大きく反らせる必要はありません。
この種目のメインは後傾方向です。戻すときは楽に、自然な位置へ戻す程度でOKです。
・肩や首に力を入れない
四つ這いで頑張ろうとすると、肩がすくみやすくなります。
手で床を軽く押しつつ、首は長く保ちます。
・腰に痛みが出るほど丸めない
腰まわりが動く感覚はOKですが、痛みやしびれが出る場合は可動域を小さくします。
痛みが強い場合は中止してください。
・呼吸を頑張りすぎない
吐ききることは大切ですが、無理に長く吐きすぎるとめまいや息苦しさが出る場合があります。
自然にコントロールできる範囲で行いましょう。
よくある間違い
・首だけ丸めている
頭を下げているだけで、骨盤や腰が動いていないパターンです。
この種目では、首ではなく骨盤と腰椎を動かします。
修正ポイントは、
「尾骨を巻き込む」
「腰の反りを消す」
「下腹部を軽く使う」
です。
・背中の上だけ丸めている
肩甲骨の間だけ丸まって、腰が反ったままになっていることがあります。
見た目は丸くなっていても、腰椎が丸まっていなければ狙いがズレます。
・戻すときに腰を反りすぎる
後傾したあとに、大きく腰を反って戻してしまう人がいます。
この動画では「戻すのは楽に」でOKです。
反る動きよりも、後傾の質を優先しましょう。
・息を止めて動かしている
息を止めると腹筋の収縮や肋骨を下げる感覚が出にくくなります。
吐きながら腰を丸めることをセットにしてください。
・肋骨が開いたまま動いている
吐ききれていないと、肋骨が前に開いたままになりやすいです。
息を吐きながら肋骨を締め、みぞおちと骨盤を近づけるように行います。
・手で床を押しすぎて肩に力が入る
床を押すことは大切ですが、肩がすくむほど力む必要はありません。
肩は耳から遠ざけ、首を長く保ちます。
・速く10回こなしてしまう
回数をこなすことが目的になると、骨盤後傾の感覚が曖昧になります。
1回ずつ、吐く、骨盤を丸める、腰が丸まる、楽に戻す、という流れを丁寧に行いましょう。
・腰を丸める感覚ではなく、お腹を強く固めている
腹筋は使いますが、ガチガチに固める必要はありません。
吐くことで自然に腹筋が収縮し、その結果として骨盤が後傾する感覚を作ります。
