シットアップブリージング
@ligulae1106種目名
シットアップブリージング
体育座りの姿勢から、つま先を上げて踵を床につけ、手を頭の後ろに置き、肘を太ももにつけたまま背中・腰を丸めて呼吸するエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、身体を丸めた姿勢でも息を吸えるようにし、腹筋を使って肋骨を下げる感覚を作ることです。
特に、息を吸うたびに腰が反る、肋骨が開く、身体が起き上がるような人におすすめです。
主な目的は以下です。
・腹筋を使って肋骨を締める感覚を作る
・骨盤後傾と腰椎屈曲のコントロールを覚える
・反り腰、リブフレアの改善準備
・丸まった姿勢でも背中側に空気を入れる練習
・呼吸時に腰が反る癖を修正する
やり方
- 体育座りになる
床に座り、両膝を立てます。
足は腰幅くらいに開きます。 - つま先を上げて、踵を床につける
つま先は床から浮かせ、踵だけを床につけます。
動画でも、体育座りからつま先を上げて踵をつける形になっています。
踵で床を軽く押すことで、骨盤を丸めやすくなります。
- 手を頭の後ろに置く
両手を頭の後ろに回します。
首を引っ張るのではなく、頭を軽く支える程度です。 - 肘を締めて、太ももにつける
両肘を身体の前に締め、太ももにつけます。
この肘と太ももが離れないようにすることが、かなり重要です。
肘が太ももから離れると、胸が開き、背中や腰が反りやすくなります。
- 息を吐きながら身体を丸める
口からゆっくり息を吐きながら、背中と腰を丸めます。
このとき、骨盤を後傾させ、腰椎を屈曲させます。
イメージは、
「尾骨を巻き込む」
「みぞおちと骨盤を近づける」
「肋骨を下げる」
「腰の反りを消す」
です。
- 肋骨を締め、腹筋を収縮させる
息を吐ききるタイミングで、肋骨が下がり、腹筋が軽く収縮する感覚を作ります。
お腹をガチガチに固めるというより、吐ききった結果としてお腹が締まる感覚です。 - 丸まった姿勢のまま、鼻から息を吸う
ここが一番大切です。
肘を太ももにつけたまま、背中と腰を丸めた姿勢を崩さずに、鼻からゆっくり息を吸います。
吸うときは、胸を張って吸うのではなく、背中側・脇腹・腰の後ろ側に空気を入れるイメージです。
感覚としては、
「背中が少し広がる」
「肋骨の後ろ側が膨らむ」
「お腹の横に空気が入る」
「腰の後ろがふわっと広がる」
ような呼吸を狙います。
- 息を吸っても身体が起きないようにする
息を吸ったときに身体が起き上がる、胸が開く、肘が太ももから離れる場合は、呼吸で伸展パターンが出ています。
この種目では、丸まった姿勢を保ったまま吸えるようにすることが目的です。
- 吐くたびにさらに肋骨を下げる
再び口から息を吐き、肋骨を締めます。
吐くたびに、腹筋の収縮と骨盤後傾を少し深めるイメージです。 - 呼吸を繰り返す
丸まった姿勢を保ったまま、ゆっくり呼吸を繰り返します。
形を作るだけでなく、「丸まったまま吸えるか」を確認しながら行います。
回数・頻度
基本の目安は、
5〜7呼吸 × 1〜2セット
です。
初心者の場合は、
3〜5呼吸 × 1セット
から始めてもOKです。
慣れてきたら、
7〜10呼吸 × 2セット
を目安に行います。
おすすめのタイミングは以下です。
・反り腰改善エクササイズの前
・デッドバグやプランクの前
・ピラティス前の呼吸準備
・腹筋トレーニング前の体幹セット
・肋骨が開きやすい人のセルフケア
・腰が反りやすい日のリセット
呼吸の目安は、
吸う：3〜4秒
吐く：5〜8秒
吐く時間を少し長めにすると、肋骨を下げる感覚と腹筋の収縮を作りやすくなります。
注意点
・肘を太ももから離さない
この種目の最重要ポイントです。
肘が太ももから離れると、胸が開き、背中や腰が反りやすくなります。
・息を吸うときに身体を起こさない
吸うたびに身体が起きる場合、呼吸で胸椎・腰椎の伸展が出ています。
丸まった姿勢を保ったまま、背中側に吸いましょう。
・腰を反らない
骨盤後傾と腰椎屈曲を保つ種目です。
吸った瞬間に腰が反る場合は、吸う量を少し小さくして、背中側に空気を入れる意識に変えます。
・首を引っ張らない
手は頭の後ろにありますが、首を強く引っ張る必要はありません。
頭を軽く支え、首は長く保ちます。
・お腹を固めすぎない
腹筋は使いますが、ガチガチに力むと息が入りにくくなります。
吐くときに自然に腹筋が締まり、吸うときに背中や脇腹が広がる感覚を優先します。
・つま先を下ろさない
動画では、つま先を上げて踵を床につけています。
つま先が下がると、足で踏ん張りすぎたり、骨盤後傾の感覚がぼやけやすくなります。
・めまいや息苦しさが出たら中止する
呼吸を頑張りすぎると、めまいや息苦しさが出る場合があります。
その場合はすぐに中止して、自然な呼吸に戻してください。
よくある間違い
・息を吸うと身体が起き上がる
一番多い間違いです。
吸った瞬間に胸が開き、背中が伸び、肘が太ももから離れるパターンです。
修正ポイントは、
「吸う量を少し小さくする」
「背中側に空気を入れる」
「肘を太ももにつけたまま吸う」
です。
・肘が太ももから離れる
肘が離れると、丸まった姿勢が崩れます。
肘と太ももを軽く押し合うようにして、姿勢を固定しましょう。
・首だけ丸めている
頭だけ下げて、腰や骨盤が丸まっていないケースです。
首ではなく、骨盤後傾と腰椎屈曲を作ることが大切です。
・腰が反ったまま行っている
見た目は丸くなっていても、腰だけ反っていることがあります。
尾骨を巻き込み、腰の反りを消す意識を持ちましょう。
・吐ききれていない
吐き方が浅いと、肋骨が下がらず腹筋も働きにくくなります。
口から細く長く吐いて、最後まで吐ききる意識を持ちます。
・お腹の前だけを膨らませる
吸うときにお腹の前だけが大きく膨らむと、腰が反りやすくなることがあります。
お腹の横、背中、腰の後ろにも空気を入れるイメージが大切です。
・肩に力が入る
丸まる姿勢を頑張りすぎると、肩や首が力みます。
肩はリラックスさせ、肘を太ももにつけることで姿勢を保ちます。
・つま先が床についてしまう
つま先が床につくと、脚で踏ん張りやすくなります。
踵を床につけ、つま先は上げたまま行いましょう。
・回数をこなすだけになる
この種目は回数よりも、呼吸の質が重要です。
「丸まったまま吸えるか」「吐ききって肋骨を締められるか」を毎回確認しながら行いましょう。
