1Leg ペルビスローテーション
@ligulae1106
種目名
1Leg ペルビスローテーション
片脚立ちになり、壁やラックに手を添えてバランスを取りながら、軸足の大腿骨をできるだけ動かさずに、骨盤だけを開く・閉じるように回旋させるエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、片脚で立った状態で骨盤をコントロールし、軸足の股関節・骨盤の動きを獲得することです。
特に狙いたいのは、軸足側のお尻、特に中臀筋・小臀筋などの股関節外転筋群です。中臀筋と小臀筋は股関節外転に関わり、歩行や片脚立ちのときに骨盤を安定させる重要な筋肉です。
片脚立ちでは、骨盤が横に落ちたり、膝が内側に入ったり、足裏の外側に体重が逃げたりしやすくなります。股関節外転筋群がうまく働かないと、歩行時や片脚支持時に骨盤が反対側へ落ちる、いわゆるトレンデレンブルグ様の動きにつながることがあります。
この種目は、以下のような目的で使いやすいです。
・片脚立ちで骨盤がブレる人の安定性改善
・中臀筋、小臀筋の活性化
・膝が内側に入るクセの改善準備
・股関節、膝、足首のアライメント改善
・外側荷重、外もも張りの予防
・骨盤と大腿骨を分離して動かす練習
・軸足で支えながら、骨盤だけを動かす感覚作り
ポイントは、脚を大きく動かすことではなく、軸足の大腿骨をできるだけ固定したまま、骨盤だけを丁寧に回旋させることです。
やり方
- 壁やラックの横に立つ
まず、壁・柱・ラックなど、軽く手を添えられる場所の横に立ちます。
完全に寄りかかるのではなく、バランス補助として使います。 - 片脚立ちになる
片脚で立ちます。
軸足は床をしっかり踏み、もう片方の脚は後ろに軽く浮かせます。
動画では、浮かせた脚の膝を軽く曲げ、身体の後ろ側に置いています。
浮かせた脚はリラックスさせ、軸足で身体を支えます。
- 片手を壁に添える
壁やラック側の手を軽く添えます。
強くつかまって身体を支えるのではなく、バランスが崩れないように軽く触れる程度です。 - 反対の手を腰・骨盤に当てる
もう片方の手を腰、または骨盤に当てます。
これは骨盤がどの方向に動いているかを確認するためです。
骨盤に手を当てることで、
「骨盤が開いているか」
「骨盤が閉じているか」
「腰だけでひねっていないか」
を感じ取りやすくなります。
- 軸足のラインを整える
軸足は、股関節のつけ根・膝・足首の中央が一直線になるようにします。
正面から見たときに、
・股関節のつけ根
・膝のお皿
・足首の中央
・足の人差し指〜中指方向
が大きくズレないようにします。
動画内でも、股関節のつけ根、膝、足首の中央が一直線になることがポイントとして示されています。
- 膝の向きは正面に保つ
軸足の膝は、必ず正面を向けたままにします。
骨盤を回旋させると、膝も一緒に内側や外側へ向きやすくなりますが、そこは動かさないようにします。
膝の向きが変わる場合は、骨盤ではなく大腿骨ごと動いている可能性があります。
- 骨盤を開いていく
腰に手を当てたまま、骨盤をゆっくり開きます。
イメージとしては、骨盤を外側へ向けるように回旋させます。
このとき、軸足の大腿骨はできるだけ動かしません。
太ももが一緒に外へ回ってしまわないように、膝の向きを正面に保ちます。
- 開いた骨盤を閉じる
開いた骨盤を、軸足側にぶつけるようなイメージで閉じていきます。
動画内でも「開いた骨盤を軸足にぶつけるように閉じる」と示されています。
このときも、膝の向きや足裏の荷重が崩れないようにします。
- 軸足のお尻・ももでバランスを取る
動作中は、軸足のお尻や太ももでバランスを取ります。
特に、お尻の横〜後ろ側に軽い働きが出ていればOKです。
足首だけでグラグラ支えるのではなく、股関節から身体を支える感覚を作ります。
- ゆっくり繰り返す
骨盤を開く、骨盤を閉じる。
この動きをゆっくり丁寧に繰り返します。
動画では、10回を目安に、ブレずに骨盤だけを動かすことがポイントになっています。
回数・頻度
基本の目安は、左右10回 × 1〜2セットです。
初心者の場合は、左右5〜8回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、左右10回 × 2〜3セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・片脚立ち、片脚種目の前
・膝が内側に入りやすい人の補助エクササイズ
・外側荷重や外もも張りが気になる人のセルフケア
・歩行やランニング前の股関節コントロール練習
この種目は、回数を多くこなすよりも、1回ずつ「膝の向きが正面のままか」「骨盤だけ動かせているか」を確認することが大切です。
注意点
・軸足の膝を正面に向けたまま行う
最重要ポイントです。
骨盤を動かすときに膝まで一緒に内外へ向くと、股関節と骨盤の分離運動になりません。
・大腿骨を動かさない
動画でも「大腿骨は動かずに、骨盤だけ動かしていく」と示されています。
太ももの骨が一緒に回ってしまうと、ただ脚全体をひねっているだけになります。
・外側荷重にならない
足の外側に体重が逃げると、外ももや足首でバランスを取りやすくなります。
足裏は、母趾球・小趾球・かかとの3点で床を捉えます。
・母趾球を浮かせない
親指の付け根が浮くと、膝が外に逃げたり、外側荷重になりやすくなります。
母趾球を床につけたまま、足裏全体で支えましょう。
・骨盤を大きく動かしすぎない
可動域を大きくしようとすると、膝や足首まで動きやすくなります。
小さな動きでも、骨盤だけ動かせていれば十分です。
・腰だけでひねらない
骨盤を動かす意識が強すぎて、腰椎だけをひねってしまう人がいます。
腰ではなく、股関節上で骨盤を回すイメージを持ちましょう。
・壁に寄りかかりすぎない
壁やラックは補助です。
体重を預けすぎると、軸足のお尻やももでバランスを取る練習になりません。
・痛みが出る場合は中止する
お尻や股関節まわりに軽い疲労感が出るのはOKです。
ただし、膝の痛み、股関節の詰まり、腰の痛み、足首の痛みが出る場合は中止してください。
よくある間違い
・骨盤ではなく脚全体を回している
一番多い間違いです。
骨盤を開いているつもりで、軸足の太ももや膝まで一緒に回ってしまうパターンです。
修正ポイントは、
「膝の向きを正面に固定する」
「股関節のつけ根・膝・足首を一直線に保つ」
「骨盤に手を当てて、骨盤だけ動かす」
です。
・膝が内側に入る
骨盤を閉じるときに、軸足の膝が内側へ入りやすいです。
膝が内側に入ると、膝関節にねじれが出やすくなります。
膝は足の人差し指〜中指方向を向けたままにしましょう。
・膝が外側へ逃げる
逆に、骨盤を開くときに膝が外へ向く人もいます。
これも大腿骨が一緒に動いているサインです。
・外側荷重になる
足裏の外側に体重が逃げると、外ももや足首で支えやすくなります。
母趾球を床につけ、足裏全体で支える意識を持ちます。
・壁に体重を預けすぎる
手で強く支えると、片脚立ちの練習になりにくいです。
壁には軽く触れる程度にし、軸足でバランスを取ります。
・上半身だけひねっている
骨盤が動かず、胸や肩だけ回っているケースです。
腰に当てた手で骨盤の向きを確認しながら行いましょう。
・腰が反る
片脚立ちでバランスを取ろうとして、腰を反って固める人がいます。
肋骨を開きすぎず、軽くお腹に力を入れて行います。
・動きが速すぎる
速く動かすと、骨盤だけを正確に動かせているか確認できません。
動画のように、10回をゆっくり丁寧に行いましょう。
・ブレているのに回数を続ける
この種目は、ブレずに骨盤だけを動かすことが目的です。
フォームが崩れるなら、10回にこだわらず、5回でも丁寧に行う方が効果的です。
