ショートフットエクササイズ
@ligulae1106
種目名
ショートフットエクササイズ
別名：足部内在筋エクササイズ
足指を丸めずに床へ伸ばしたまま、母趾球・小趾球・踵を床につけ、土踏まずを引き上げるエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、足裏の小さな筋肉、特に足部内在筋を働かせて、足のアーチを支える感覚を作ることです。
ショートフットエクササイズは、足趾を曲げて床をつかむのではなく、中足骨頭を踵方向へ近づけるようにして、内側縦アーチを短く・高くするエクササイズとして紹介されています。足部内在筋のトレーニングは、内側縦アーチや動的バランスに良い影響を与える可能性があるとするレビューもあります。
特に以下の目的で使いやすいです。
・土踏まずを引き上げる感覚を作る
・足裏の内在筋を使いやすくする
・扁平足、過回内傾向の足部コントロール練習
・母趾球・小趾球・踵の3点荷重を作る
・膝が内側に入りやすい人の足部の土台作り
・足指で踏ん張りすぎる癖の修正
・立位や歩行時に足裏で床を捉える感覚作り
ポイントは、足指をギュッと握ることではありません。
足指は伸ばしたまま、足裏のアーチだけをふわっと引き上げることが大切です。
やり方
- 立った姿勢で足裏を床につける
まず、裸足または薄めの靴下で立ちます。
足裏の感覚が分かりやすいように、できれば裸足で行うのがおすすめです。
足幅は腰幅くらいにします。
膝とつま先は正面を向けます。
- 足裏の3点を確認する
足裏の3点を床につけます。
・母趾球：親指の付け根
・小趾球：小指の付け根
・踵：かかと
この3点が床についている状態を作ります。
特に、アーチを上げようとすると母趾球や小趾球が浮きやすいので注意します。
- 足指は伸ばしておく
足指は床に軽く伸ばしておきます。
指先で床をつかむように丸めないようにします。
動画でも、指先でギュッとつかむのはNGとして示されています。
足指はリラックスして、長く伸ばしたまま行います。
- 土踏まずを軽く引き上げる
母趾球・小趾球・踵を床につけたまま、土踏まずを少し引き上げます。
イメージは、
「足裏を少し短くする」
「土踏まずだけをふわっと浮かせる」
「足裏でドームを作る」
という感覚です。
- 足の裏を丸めるようにする
足指ではなく、足の裏全体を少し丸めるようにしてアーチを作ります。
このとき、母趾球や小趾球は床から浮かせません。
見た目としては、土踏まずの内側が少し高くなればOKです。
- 3〜5秒キープする
アーチを引き上げた状態で、3〜5秒キープします。
キープ中も足指が丸まっていないか、母趾球が浮いていないか確認します。 - ゆっくり戻す
力を抜いて、足裏を元の状態に戻します。
一気に脱力するのではなく、ゆっくりコントロールして戻します。 - 繰り返す
「アーチを引き上げる → キープ → ゆっくり戻す」を繰り返します。
最初は小さな動きでOKです。
足裏にうまく力が入ると、土踏まずのあたりや足裏の奥に軽い収縮感が出ます。
回数・頻度
基本の目安は、10回 × 1〜2セットです。
初心者の場合は、5〜8回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、10〜15回 × 2〜3セットを目安にします。
キープ時間は、3〜5秒キープから始めるのがおすすめです。
おすすめの頻度は以下です。
・トレーニング前の足部活性化：10回
・扁平足、足裏の使い方改善：週3〜5回
・自宅ケア：毎日1〜2セット
最初は立位で難しければ、椅子に座った状態から行ってもOKです。
ショートフット系の練習は、座位から立位へと段階的に進める方法が紹介されています。
注意点
・足指を丸めない
この種目で一番大切な注意点です。
足指で床をギュッとつかむと、足裏の内在筋というより、足指の屈筋で代償しやすくなります。
足指は伸ばしたまま、土踏まずだけを引き上げます。
・母趾球を浮かせない
アーチを高くしようとすると、親指の付け根が床から浮きやすくなります。
母趾球が浮くと、足裏の3点荷重が崩れます。
親指の付け根は床に置いたまま、アーチだけを作りましょう。
・小趾球も浮かせない
小指側の付け根も床につけたまま行います。
母趾球ばかり意識すると、小趾球が浮いて足部が内側に偏ることがあります。
・踵を床につけたまま行う
踵が浮くと、ふくらはぎや足指で踏ん張る動きになりやすいです。
踵は床に残したまま、足裏のアーチを引き上げます。
・膝や股関節で代償しない
足裏を動かそうとして、膝が内側に入ったり、股関節がねじれたりしないようにします。
動かすのは足裏のアーチです。
・力みすぎない
アーチを高くしようと頑張りすぎると、足指が丸まりやすくなります。
最初は10段階中3〜4くらいの軽い力で十分です。
・足裏がつる場合は無理をしない
足裏の筋肉を使い慣れていない人は、つりそうになることがあります。
その場合は回数を減らす、座って行う、キープ時間を短くするなどで調整してください。
・痛みが出る場合は中止する
足裏に軽い疲労感が出るのはOKですが、足首、足底、親指の付け根に痛みが出る場合は中止してください。
