下腿内旋エクササイズ
@ligulae1106
種目名
下腿内旋エクササイズ
あぐら姿勢から片脚を前に出し、踵を床につけた状態で、太ももの骨が動かないように手で固定しながら、脛の骨だけを内側へ回すエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、膝下の骨である脛骨を内側へ回す感覚を作り、股関節・膝・足首のねじれを整えることです。
膝は曲げ伸ばしがメインの関節ですが、実際にはわずかな内旋・外旋の動きもあります。膝関節では、屈曲伸展だけでなく、制限された範囲で内旋・外旋も起こるとされています。
特にこの種目は、以下のような目的で使いやすいです。
・脛骨が外側にねじれやすい人の修正
・膝下のねじれ感を整える
・膝が内側に入る、または膝とつま先の向きがズレる人の準備運動
・足首や足部の外側荷重を修正するための土台作り
・下腿だけを動かし、大腿骨と分離して動かす練習
・内ももやハムストリングス内側を使いやすくする準備
また、膝裏にある膝窩筋は、非荷重位では脛骨を内旋させる働きがあると説明されています。今回のような座位での下腿内旋ドリルは、膝下だけをコントロールする感覚作りとして使いやすいです。
やり方
- あぐら姿勢になる
床やマットの上で、あぐらの姿勢になります。
背中は軽く伸ばし、骨盤が後ろに倒れすぎないようにします。 - 片脚を前に出す
動かしたい側の脚を前に出します。
膝は曲げた状態で、踵を床につけます。
動画では、あぐら姿勢から前に脚を出し、踵で床につく形を作っています。
- 膝下の脛をしっかりホールドする
両手で膝下、つまり脛の上部を軽く包むように持ちます。
片方の手で太もも側が動かないように支え、もう片方の手で脛の動きをサポートします。
このとき、膝のお皿のすぐ下あたりを支えるイメージです。
- 大腿骨が動かないように固定する
この種目で一番大切なのは、太ももの骨を動かさないことです。
動画でも、大腿骨が動かないように注意しながら、脛の骨だけを内側へ回すと示されています。
太ももごと内側へ倒したり、膝全体を動かしたりすると、狙いがズレます。
- 脛の骨だけを内側へ回す
手でサポートしながら、脛の骨だけを内側へゆっくり回します。
イメージは、
「膝下だけを内側へ回す」
「踵は床につけたまま、つま先の向きを少し内側へ変える」
「太ももは固定して、脛だけを回す」
です。
- 外側にねじれている脛を修正する
動画内でも、外側にねじれてしまっている脛を修正していく動きとして説明されています。
膝下が外側へ向きやすい人は、手で軽く誘導しながら、内側方向への動きを覚えさせます。
- 可動域は小さくてOK
大きく回す必要はありません。
膝下だけの動きなので、見た目の可動域は小さくなります。
「少し内側へ回る」
「膝下の向きが変わる」
「足先の向きが少し内側へ入る」
このくらいで十分です。
- ゆっくり戻す
内側へ回したら、ゆっくり元の位置へ戻します。
戻すときも、太ももの骨が一緒に動かないようにします。 - 繰り返す
内側へ回す、戻す。
この動きをゆっくり繰り返します。
速く行うよりも、1回ずつ「大腿骨は固定、脛骨だけ内旋」を確認しながら行いましょう。
回数・頻度
動画内の目安は、15回 × 1セットです。
基本は、左右15回 × 1〜2セットがおすすめです。
初心者の場合は、左右8〜10回 × 1セットから始めてもOKです。
おすすめの頻度は以下です。
・膝下のねじれが気になる日のセルフケア：左右15回
・自宅ケア：週3回程度
回数を多くこなすよりも、太ももを固定したまま脛だけを動かせているかを優先してください。
注意点
・大腿骨を一緒に動かさない
この種目で最も大切な注意点です。
太ももの骨まで一緒に動くと、下腿内旋ではなく、股関節の動きになってしまいます。
手で太ももと脛をサポートし、大腿骨はできるだけ動かさずに行います。
・膝に痛みが出るほど回さない
膝関節の回旋可動域は大きくありません。
強くねじると膝に負担がかかります。
違和感や痛みが出る場合は、可動域を小さくしてください。
・足首だけをねじらない
つま先だけを内側に向けると、足首や足部の動きになりやすいです。
足先だけではなく、脛の骨そのものが内側へ回る感覚を作ります。
・踵を床につけたまま行う
動画では踵を床につけています。
踵が浮くと、足首の動きで代償しやすくなります。
・反動を使わない
素早くグリグリ回すのはNGです。
膝まわりは繊細なので、ゆっくり小さくコントロールします。
・手で強く押し込みすぎない
手はあくまでサポートです。
無理に脛をねじ込むのではなく、本人が動かせる範囲を軽く誘導する程度にします。
・膝の靭帯に不安がある人は慎重に行う
膝の靭帯は膝関節を安定させ、不自然な方向への動きを制限する役割があります。膝の靭帯損傷歴がある人や、膝に不安定感がある人は、強いねじり動作を避け、痛みのない小さな範囲で行ってください。
