Vスタンス・ヒールアップ
@ligulae1106
種目名
Vスタンス・ヒールアップ
つま先を約15度ずつ外に開いたVスタンスを作り、脚全体をピタッと閉じたまま、踵をゆっくり上げ下げするエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、足部・膝・股関節のラインを整え、内ももを使って膝を閉じ、お尻の深層外旋六筋を使って股関節を外旋させたまま踵を上げる感覚を作ることです。
この動画の特徴は、ただ踵を上げるだけではなく、
・つま先を15度ずつ開く
・脛から内ももまで脚全体をくっつける
・内ももが離れないようにする
・ゆっくり踵を上げる
・上げられる範囲でOK
・とにかく脚が離れないようにする
という点です。
特に以下の目的で使いやすいです。
・足首の安定性向上
・母趾球で床を押す感覚作り
・内ももを使って脚を閉じる感覚作り
・膝が外や内にブレやすい人の下肢アライメント改善
・お尻の深層外旋六筋を使って股関節を外回しする
・脚の内側ラインを意識した美脚づくり
踵上げ系のエクササイズでは、足の開始ポジションによって回数や高さ、仕事量などの結果が変わることも報告されているため、今回のように「つま先の向き」「脚を閉じる」「どこで床を押すか」を丁寧にそろえることが大切です。
やり方
- 壁やラックの横に立つ
まず、壁・柱・ラックなど、軽く手を添えられる場所の横に立ちます。
バランスが崩れないように、片手を軽く添えて行います。
手はあくまで補助です。
壁に体重を預けすぎないようにします。
- つま先を15度ずつ開く
両足の踵を近づけ、つま先を左右に軽く開きます。
動画では、左右それぞれ15度ずつ開くように示されています。
開きすぎると膝や股関節にねじれが出やすくなるため、軽いV字を作る程度でOKです。
- 脛から内ももまで脚を閉じる
両脚をピタッとくっつけます。
動画では「脛全体がピッタリくっつくように閉じる」と示されています。
意識する場所は、
・内くるぶし
・脛の内側
・膝の内側
・内もも
です。
特に内ももが離れやすいので、軽く内もも同士を寄せるように力を入れます。
- 姿勢をまっすぐ整える
頭、胸、骨盤、足が縦に積み上がるように立ちます。
胸を張りすぎたり、腰を反ったりしないようにします。
お腹を軽く締め、肋骨が前に開きすぎないようにします。
- 足裏の荷重を確認する
踵を上げる前に、足裏のどこで床を押しているか確認します。
基本は、
・母趾球：親指の付け根
・小趾球：小指の付け根
・踵
の3点を意識します。
踵を上げるときは、母趾球・小趾球で床を押す感覚が大切です。
- ゆっくり踵を上げる
脚をくっつけたまま、踵をゆっくり上げます。
動画でも「ゆっくりヒールアップ」と示されています。
このとき、踵を高く上げることよりも、脚が離れないことを優先します。
- 上げられる範囲まででOK
踵の高さは、上げられる範囲で大丈夫です。
動画内でも「高さは上げられる範囲でOK」と示されています。
高く上げようとして、脛や内ももが離れてしまうなら、上げる高さを低くします。
- 上で一瞬止める
踵を上げた位置で、一瞬止めます。
このとき、内ももが離れていないか、足首が外や内に倒れていないか確認します。
ふくらはぎ、内もも、お尻に軽い収縮感があればOKです。
- ゆっくり下ろす
踵をストンと落とさず、ゆっくり床へ下ろします。
下ろすときも、脚が離れないようにします。
下ろす局面でもふくらはぎをコントロールすることが大切です。
- 繰り返す
上げる、止める、ゆっくり下ろす。
この動きを丁寧に繰り返します。
回数・頻度
基本の目安は、10〜15回 × 1〜2セットです。
初心者の場合は、8〜10回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、15〜20回 × 2〜3セットを目安にします。
おすすめの頻度は以下です。
・内ももとお尻。足裏の連動練習：10〜15回 × 1〜2セット
・自宅ケア：毎日1セットでもOK
注意点
・脚が離れないようにする
この種目で一番大切なポイントです。
踵を上げるときに、脛や内ももが離れてしまうと、Vスタンスで行う意味が薄くなります。
高く上げるより、脚をくっつけたまま行うことを優先します。
・内ももが離れやすいので注意する
動画でも「特に内ももが離れやすい」と示されています。
内ももを軽く寄せ合うように力を入れたまま行います。
・足首が外に倒れないようにする
踵を上げたときに、小指側に体重が逃げると足首が外に倒れやすくなります。
母趾球で床を押し、足首をまっすぐ上げる意識を持ちます。
・膝を曲げすぎない
この動画では、膝を大きく曲げる種目ではありません。
膝は軽く伸ばし、脚を閉じたまま踵を上げます。
・腰を反らない
踵を上げるときに、身体全体が反ってしまう人がいます。
肋骨を開きすぎず、頭から足までまっすぐ保ちます。
・壁やラックに寄りかかりすぎない
手はバランス補助です。
体重を手に預けすぎると、足裏やふくらはぎの感覚が弱くなります。
・反動を使わない
勢いよく踵を上げ下げすると、足首やアキレス腱に負担がかかりやすくなります。
ゆっくりコントロールして行います。
・痛みがある場合は中止する
ふくらはぎや足裏に効く感覚はOKです。
ただし、アキレス腱、足首、膝、股関節に痛みが出る場合は中止してください。
