ゆりかご
@ligulae1106種目名
ゆりかご
別名：ローリング・ライク・ア・ボール
体育座りで身体を小さく丸め、脚をしっかり抱えたまま、背骨を1つずつ床につけるように後ろへ転がり、また背骨を1つずつ起こすように戻るエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、腹筋を使いながら背骨を丸めた状態を保ち、ゆりかごのように滑らかに転がるコントロールを身につけることです。
ピラティスの「Rolling Like a Ball」は、Cカーブを保ったまま背骨を順番にマットへ転がし、腹筋のコントロールで戻る種目として紹介されています。背骨の分節的な動き、腹筋の持続的な働き、バランス感覚を高める目的で使われます。
特に以下の目的で使いやすいです。
・腹筋トレーニング前のウォーミングアップ
・背骨を1つずつ動かす感覚作り
・骨盤後傾、Cカーブの練習
・勢いではなく腹筋で身体を戻す練習
・反り腰傾向の人の体幹コントロール
・ロールアップ、ロールダウン前の準備
・背中の丸まりを出す練習
ポイントは、勢いで転がることではなく、身体を小さく丸めたまま、背骨を順番に床へつけて戻ることです。
やり方
- 体育座りになる
マットの上で体育座りになります。
両膝を曲げ、足裏を床につけます。 - 身体を小さく丸める
腰を丸くし、背中全体でCカーブを作ります。
アゴは軽く引き、おへそを見るようにします。
動画でも、
「腰が丸くなり、アゴは引き、おへそを見る」
と示されています。
- 脚をしっかり抱える
両手でスネ、または膝の前を抱えます。
脚が身体から離れないように、コンパクトなボールの形を作ります。
脚と身体の距離が離れると、転がったときに背骨の丸みが抜けやすくなります。
- 足を軽く浮かせてバランスを取る
可能であれば、足裏を床から軽く浮かせます。
坐骨の少し後ろでバランスを取るような感覚です。
難しい場合は、最初はつま先を軽く床につけたままでもOKです。
- 息を吸って準備する
背中の丸みを保ったまま、鼻から軽く息を吸います。
肩に力が入りすぎないようにしましょう。 - 後ろへゆっくり転がる
背骨を1つずつ床につけるように、後ろへ転がります。
イメージは、
「腰の下」
「腰の真ん中」
「背中」
「肩甲骨のあたり」
の順番に、丸い背中で床を転がる感覚です。
ピラティスの指導では、首まで転がるのではなく、肩甲帯あたりまでを目安にロールすることが示されています。
- 首まで転がらない
後ろへ転がったとき、頭や首に体重を乗せないようにします。
首まで行きすぎると、頸椎に負担がかかります。 - 息を吐きながら起き上がる
戻るときは、息を吐きながら腹筋を使い、背骨を1つずつ起こすように戻ります。
動画でも、
「上がる際は息を吐くように意識する」
と示されています。
- 脚が身体から離れないようにする
起き上がるときに、膝が胸から離れないようにします。
脚が離れると、身体が大きくなり、勢いで戻りやすくなります。 - ゆりかごのように滑らかに繰り返す
後ろへ転がる、息を吐きながら戻る。
この動きを、ゆりかごのように滑らかに繰り返します。
動画でも、
「ゆりかごのように滑らかに動く」
ことがポイントとして示されています。
回数・頻度
動画内の目安は、10回です。
基本は、10回 × 1セットがおすすめです。
初心者の場合は、5回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、10回 × 1〜2セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・腹筋トレーニング前のウォーミングアップ
・ピラティス前の背骨の準備
・ロールアップ、ロールダウン前
・反り腰改善エクササイズ前
・背中が固まりやすい日のリセット
Rolling Like a Ballは、腹筋のコントロールを保ちながら、背骨を丸めた状態で転がる種目です。回数を増やすよりも、形が崩れず滑らかに転がれることを優先してください。
注意点
・勢いをつけて行わない
動画でも「勢いをつけて行う種目ではない」と示されています。
反動で転がると、腹筋のコントロールが抜けやすくなります。
・脚が身体から離れないようにする
起き上がるときに脚が身体から離れると、背中の丸みが崩れます。
しっかり抱えたまま、コンパクトな形を保ちましょう。
・アゴを引き、おへそを見る
頭が後ろに倒れると、首に負担がかかりやすくなります。
アゴを軽く引き、目線はおへそ方向に向けます。
・首まで転がらない
後ろに転がるときは、肩甲骨あたりまでを目安にします。
頭や首に体重を乗せるのは避けましょう。Pilates Anytimeでも、Rolling Like a Ballでは頭と首がマットに触れないよう注意することが示されています。
・背骨を1つずつ動かす
ドスンと転がるのではなく、背骨を順番に床へつけるイメージで行います。
戻るときも、腹筋で背骨を1つずつ起こします。
・腰が反らないようにする
転がる途中で腰の丸みが抜けると、腰に負担がかかりやすくなります。
尾骨を巻き込み、背中全体を丸めた状態を保ちます。
・肩に力を入れすぎない
脚を抱える意識が強すぎると、肩がすくみやすくなります。
脚はしっかり抱えますが、首と肩はリラックスさせます。
・痛みやしびれがある場合は中止する
背中に軽い刺激やマッサージ感があるのはOKです。
ただし、腰の痛み、首の痛み、頭痛、しびれ、めまいが出る場合は中止してください。
・骨粗しょう症、椎間板ヘルニア、脊柱のケガがある場合は避ける
Rolling Like a Ballは背骨を丸めて転がる種目なので、骨粗しょう症、椎間板の問題、脊柱のケガがある人は避けるよう注意が示されています。該当する場合は、医療専門職に確認してから行うのが安全です
