キャットブリージング
@ligulae1106種目名
キャットブリージング
四つ這い姿勢から背中を丸めた「猫のポーズ」を作り、その姿勢を保ったまま呼吸するエクササイズです。
特に「息を吐ききる」「腹筋を収縮させる」「肋骨を下げる」「吸うときに背中へ空気を入れる」ことが大きなポイントです。
この種目の目的
この種目の目的は、背骨を丸めた姿勢で呼吸を行い、腹筋の収縮と肋骨を下げる感覚を作ることです。
特に狙いたいのは以下です。
・腹筋を使って肋骨を下げる感覚を作る
・反り腰や肋骨が開きやすい人の呼吸パターン改善
・背中側、肋骨の後ろ側に空気を入れる練習
・吸うときに腰が反ってしまう癖を確認する
・体幹を安定させるための呼吸準備
キャットブリージングでは、呼吸を「背中を丸めた姿勢」で行うことで、肋骨が開いたり腰が反ったりする代償を抑えやすくします。
やり方
- 四つ這いになる
肩の真下に手の付け根、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになります。
手幅は肩幅、膝幅は骨盤幅くらいを目安にします。 - 手で床を軽く押す
手のひら全体で床を押します。
手首だけに体重を乗せるのではなく、指先から手の付け根まで全体で支えます。 - 背中を丸める
息を吐きながら、背骨を丸めていきます。
いわゆる「猫のポーズ」です。
このとき、骨盤は後傾方向に丸め、背骨全体を丸くします。
イメージとしては、
「頭とお尻を近づける」
「みぞおちを引き込む」
「背中を天井方向に押し上げる」
ような感覚です。
- 息を吐ききる
口からゆっくり息を吐ききります。
吐くときに腹筋を収縮させ、肋骨を下げる意識を持ちます。
動画内でも、ここがかなり重要なポイントです。
ただ背中を丸めるだけでなく、息をしっかり吐ききることで、お腹が働き、肋骨が下がりやすくなります。
- 背中を丸めたまま吸う
息を吐ききったら、背中の丸みを保ったまま鼻から息を吸います。
吸うときに腰が反ったり、背中の丸みが弱まったりしないように注意します。
吸うときは、お腹の前だけを膨らませるのではなく、背中側に空気を入れるイメージです。
感覚としては、
「肩甲骨の間が広がる」
「肋骨の後ろ側が膨らむ」
「背中で天井を押す」
「腰の後ろ側にも空気が入る」
ような呼吸を狙います。
- 吐くたびに腹筋を収縮させる
再び口から息を吐き、さらに肋骨を下げます。
吐くたびにお腹が軽く締まり、背中の丸みが保たれる感覚を作ります。 - 呼吸を繰り返す
背中を丸めた姿勢を保ったまま、ゆっくり呼吸を繰り返します。
「吐く＝腹筋を収縮させて肋骨を下げる」
「吸う＝背中に空気を入れる」
この流れを丁寧に行います。
回数・頻度
基本の目安は、5〜7呼吸 × 2〜3セットです。
初心者の場合は、まずは3〜5呼吸 × 1〜2セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、7〜10呼吸 × 2〜3セットを目安に行います。
おすすめのタイミングは以下です。
・トレーニング前の呼吸リセット
・反り腰改善エクササイズの前
・肋骨が開きやすい人のセルフケア
・腰が反りやすい日のリセット
・寝る前のリラックス目的
呼吸のペースは、
吸う：3〜4秒
吐く：5〜8秒
くらいを目安に、吐く時間をやや長めにすると腹筋の収縮と肋骨を下げる感覚がつかみやすいです。
注意点
・吸うときに背中を反らない
この種目で一番大切なポイントです。
吸うときに背中の丸みが弱まり、腰が反ってしまうのはNGです。
背中を丸めたまま、背中側に空気を入れる意識を持ちましょう。
・息を吐ききる
中途半端に吐くと、腹筋がうまく働かず、肋骨が下がりにくくなります。
まずはしっかり吐ききって、お腹が軽く収縮する感覚を作ります。
・肩をすくめない
背中を丸めようとして、肩が耳に近づく人がいます。
肩はすくめず、手で床を押しながら首を長く保ちます。
・肘を突っ張りすぎない
肘をロックしすぎると、腕や肩に余計な力が入りやすくなります。
肘は軽く伸ばしますが、過度に反らせないようにします。
・お腹をただ固めるだけにしない
腹筋を使いますが、強く固めすぎると呼吸が入りにくくなります。
吐くときに自然にお腹が締まり、吸うときに背中が広がる感覚を優先します。
・腰を丸めすぎて痛みが出る場合は調整する
腰に強い痛みや違和感が出る場合は、丸める量を少し減らします。
背骨全体をなめらかに丸める意識で、腰だけを無理に丸めないようにします。
・めまいや息苦しさが出たら中止する
呼吸を頑張りすぎると、めまいや息苦しさが出ることがあります。
その場合はすぐに中止して、自然な呼吸に戻してください。
よくある間違い
・吸うときに腰が反る
最も多い間違いです。
息を吸った瞬間に背中の丸みが消えて、腰が反ってしまうパターンです。
修正ポイントは、吸うときも「背中に空気を入れる」意識を持つことです。
胸を前に広げるのではなく、背中側の肋骨を広げます。
・吐ききれていない
吐き方が浅いと、腹筋が収縮しにくく、肋骨が下がりません。
口から細く長く吐き、最後まで吐ききる意識を持ちましょう。
・背中ではなく首だけ丸めている
頭だけ下げて、背中全体が丸まっていないケースです。
首だけではなく、肩甲骨の間、みぞおち、腰まで全体を丸める意識が大切です。
・肩がすくむ
背中を丸めようとして肩に力が入り、首が詰まるパターンです。
手で床を押し、肩を耳から遠ざけましょう。
・手の位置が前すぎる、または後ろすぎる
手が肩の真下からズレると、背中を丸めにくくなります。
肩の下に手の付け根がくるようにセットします。
・膝の位置が股関節の下からズレる
膝が遠すぎたり近すぎたりすると、骨盤を丸めにくくなります。
膝は股関節の真下に置きます。
・お腹の前だけを膨らませる
吸うときにお腹の前だけが大きく膨らむと、腰が反りやすくなります。
お腹の前ではなく、背中・脇腹・肋骨の後ろに空気を入れる意識を持ちましょう。
・呼吸が速すぎる
早く呼吸すると、腹筋や肋骨の動きを感じにくくなります。
1呼吸ずつ、吐く・吸うを丁寧に行います。
・背中を丸めることだけが目的になる
この種目は、ただ猫背の形を作るエクササイズではありません。
背中を丸めた姿勢で、吐ききって腹筋を使い、吸うときに背中に空気を入れることが目的です。
