エレファント
@ligulae1106
種目名
エレファント
ピラティスの「エレファント」は、ハムストリングス・ふくらはぎ・背中などの後面ラインを伸ばしながら、腹筋による脊柱コントロールや肩甲骨の安定性も求められる種目として紹介されています。
この種目の目的
この種目の目的は、背中を丸めたまま、手で床を押しながら、お尻を後ろへ引くことで、身体の後面ラインを伸ばしつつ、腹筋・前鋸筋・股関節まわりを連動させることです。
特に狙いたいのは以下です。
・骨盤後傾を保ったまま下半身後面を伸ばす
・ハムストリングス、ふくらはぎ、背中の後面ラインを伸ばす
・床を押して肩甲骨を外転させる感覚を作る
・前鋸筋と腹筋を使って体幹を安定させる
・膝を伸ばすと腰が反る人の修正
・反り腰、リブフレア、前もも優位の人のリセット
床を押して肩甲骨を外に開く動きでは前鋸筋が関わります。前鋸筋は肩甲骨を前方へ引く、いわゆる肩甲骨の外転・プロトラクションに関わり、肩甲骨を胸郭に安定させる役割があります。
やり方
- 四つ這いになる
まずマットの上で四つ這いになります。
肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにセットします。
手幅は肩幅、膝幅は骨盤幅くらいが目安です。
指先は軽く開き、手のひら全体で床を押せるようにします。
- つま先を立てる
両足のつま先を床につけます。
このあと膝を浮かせるため、足指で軽く床を捉えておきます。 - 床をプッシュして背中を丸める
手のひら全体で床を押し、背中を天井方向へ押し上げるように丸めます。
動画内でも「床をプッシュし、背中を丸める」と示されています。
このとき、肩甲骨を寄せるのではなく、左右の肩甲骨を外へ開くようにします。
脇の下から肋骨横あたりに軽く力が入る感覚があると良いです。
- 腰も丸め、骨盤を後傾させる
背中だけでなく、腰も丸めます。
骨盤は後傾させ、尾骨を軽く巻き込むような感覚です。
イメージとしては、
「みぞおちと骨盤を近づける」
「腰の反りを消す」
「お腹を軽く引き上げる」
「背中全体を丸いドームにする」
という感覚です。
- 膝を少し持ち上げる
背中と腰を丸めたまま、膝を床から少しだけ浮かせます。
高く上げる必要はありません。
膝は床から1〜2cm程度浮けば十分です。
膝を浮かせた瞬間に腰が反る場合は、膝を浮かせる高さを下げてください。
- 息を吐きながらお尻を後ろへ引く
口から息を吐きながら、お尻を後ろへ引いていきます。
動画内でも「息を吐きながら後ろにお尻を引く」と示されています。
このとき、背中は丸めたままです。
腰を反らせてお尻を引くのではなく、丸い背中を保ったまま股関節を後ろへ引きます。
- 膝を伸ばし、かかとを床へ近づける
お尻を後ろへ引きながら、膝を少しずつ伸ばしていきます。
同時に、かかとを床につけるように下げます。
かかとが床につかなくても問題ありません。
狙いは、かかとを無理につけることではなく、後ろ側の筋膜ラインにストレッチ感を出すことです。
- 後ろ側の伸びを感じる
伸びを感じたい場所は、
・ふくらはぎ
・膝裏
・もも裏
・お尻の下
・背中
です。
動画内でも「後ろ側の筋のストレッチを感じる」と示されています。
- 一度戻る
お尻を後ろへ引いたら、また膝を少し曲げて、最初の膝浮かせポジションへ戻ります。
戻ったら、もう一度床をプッシュし、背中と腰を丸め直します。 - 繰り返す
床を押す
背中と腰を丸める
膝を少し浮かせる
息を吐きながらお尻を後ろへ引く
かかとを下げて後面を伸ばす
この流れを丁寧に繰り返します。
回数・頻度
基本の目安は、5〜8回 × 1〜2セットです。
動画のようにフォームが安定している人は、8〜10回 × 1〜2セットを目安にしてもOKです。
初心者の場合は、3〜5回 × 1セットから始めるのがおすすめです。
おすすめの頻度は以下です。
・トレーニング前のウォームアップ：5回
・デスクワーク後の背面リセット：5〜8回
・ハムストリングスやふくらはぎの硬さが気になる日：1〜2セット
・反り腰改善エクササイズ前：5回程度
この種目は、回数を多くこなすよりも、1回ごとに「床を押せているか」「背中を丸められているか」「腰が反っていないか」を確認する方が大切です。
注意点
・背中はずっと丸めたまま行う
動画内でも「背中はずっと丸めたままで反らないこと」と示されています。
お尻を後ろに引いたときに背中が反ると、エレファントの狙いが大きくズレます。
・腰を反らない
膝を伸ばそうとすると、腰が反りやすくなります。
腰が反る場合は、膝を伸ばし切らず、少し曲げたままでOKです。
・床を押し続ける
お尻を後ろに引くときも、手で床を押す意識を抜かないようにします。
床を押すことで肩甲骨が外に開き、背中の丸みを保ちやすくなります。
・肩甲骨は外転ポジションを保つ
動画内でも「肩甲骨は開き、外転ポジション」と示されています。
肩甲骨を寄せて胸を張るのではなく、背中を広くするように床を押します。
・膝を伸ばすことを優先しない
膝をピンと伸ばすことが目的ではありません。
背中が丸く、骨盤が後傾し、後面ラインが伸びていれば、膝は少し曲がっていてもOKです。
・かかとを無理に床につけない
かかとを床につけようと頑張りすぎると、腰が反ったり、膝裏に強く負担がかかったりします。
かかとは「床に近づける」程度で十分です。
・首をすくめない
床を押すときに肩が耳に近づくと、首や肩に力が入りすぎます。
首は長く、肩は耳から遠ざけます。
・手首に痛みが出る場合は調整する
手首に負担を感じる場合は、手の位置を少し変える、拳で行う、プッシュアップバーを使うなどで調整してください。
・膝裏やふくらはぎに鋭い痛みが出たら中止する
心地よい伸び感はOKですが、鋭い痛みやしびれが出る場合は、可動域を小さくするか中止してください。
よくある間違い
・お尻を後ろに引いた瞬間に背中が反る
一番多い間違いです。
後ろへ引くほど、胸が落ちて腰が反りやすくなります。
修正ポイントは、
「床を押し続ける」
「背中を天井方向へ押し上げる」
「腰を丸めたままお尻を引く」
です。
・膝を伸ばすことだけに集中する
膝を伸ばすことを優先すると、骨盤後傾が抜けやすくなります。
膝が少し曲がっていても、後面ラインが伸びていればOKです。
・かかとを無理に床につけようとする
かかとを床につけようとして、腰が反る、背中が落ちる、膝裏が痛い、というパターンです。
かかとは床に近づけるだけで十分です。
・肩甲骨を寄せてしまう
胸を張るように肩甲骨を寄せると、背中の丸みが消えます。
この種目では、肩甲骨は寄せずに外へ開きます。
・床を押せていない
手で床を押せていないと、背中が落ちて肩甲骨が寄りやすくなります。
手のひら全体で床を押し、背中を丸く保ちましょう。
・腰だけ丸まっていない
背中の上は丸いのに、腰だけ反っているケースがあります。
尾骨を巻き込み、骨盤後傾を保つ意識が必要です。
・膝を浮かせる位置でフォームが崩れる
膝を浮かせた瞬間に腰が反る場合は、膝を高く上げすぎです。
床からほんの少し浮かせるだけで十分です。
・呼吸を止める
お尻を後ろへ引くときに息が止まりやすいです。
動画のように、息を吐きながら後ろへ引くことで、腹筋が働きやすく、背中の丸みを保ちやすくなります。
・後ろ側ではなく肩や腕ばかり疲れる
肩や腕だけが疲れる場合は、床を押す位置や体重配分が崩れている可能性があります。
手で床を押しながらも、お尻を後ろへ引き、足側にも体重を移動させる意識を持ちましょう。
