ハーフニーリングレッグカール

種目名

ハーフニーリングレッグカール
別名：片膝立ちレッグカール

片膝立ちの姿勢を作り、壁に手をついて身体を安定させた状態で、後ろ脚の膝を曲げ、踵をお尻に近づけるように動かすエクササイズです。
狙いは、後ろ脚のもも裏、つまりハムストリングスを収縮させることです。

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この種目の目的

この種目の目的は、膝を曲げる動きによって、もも裏のハムストリングスを使う感覚を作ることです。

ハムストリングスは、主に股関節を伸ばす動きと、膝を曲げる動きに関わる筋肉群です。膝を曲げて踵をお尻に近づけるレッグカール系の動きでは、特に「膝を曲げる筋肉」としてのハムストリングスを使いやすくなります。さらに前ももの抑制にもつながります

特にこの種目は、以下の目的で使いやすいです。

・もも裏を収縮させる感覚を作る
・ハムストリングスの筋力アップ
・前もも優位になりやすい人のバランス調整
・ハムストリングスがうまく使えない人の基礎エクササイズ

動画の大事なポイントは、膝を曲げるときに腰や身体を反らさないことです。
腰を反って踵を近づけるのではなく、体幹を安定させたまま、膝だけを曲げてもも裏を収縮させます。

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やり方

1. 壁やラックの近くで片膝立ちになる
   まず、壁・柱・ラックなど、手をつける場所の近くで片膝立ちになります。
   前脚は膝を立て、後ろ脚は膝を床につけます。

後ろ膝が痛い場合は、膝の下にマットやタオルを敷いてください。

2. 壁に手をつき、身体を安定させる
   動画のように、壁やラックに手をつきます。
   目的はバランスを取ることです。

手で身体を引っ張るのではなく、軽く支える程度にします。

3. 股関節・膝を90度に整える
   前脚は、股関節と膝が90度くらいになるようにセットします。
   後ろ脚も、膝を床についた状態で、股関節が伸びすぎたり腰が反ったりしない位置にします。

動画でも「股関節、膝は90度に曲げ、腹圧を高める」と示されています。

4. 腹圧を高める
   お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させます。
   イメージは、肋骨と骨盤の距離を保つようにすることです。

腰が反りやすい人は、息を軽く吐いて、下腹部を締めてから始めると安定しやすいです。

5. 腰が反らないように、少し身体を前に倒す
   動画では、腰が反らないように身体を少し前に倒すことがポイントとして示されています。

上体を完全に真っ直ぐ起こしすぎると、後ろ脚を曲げたときに腰が反りやすくなります。
軽く前傾することで、腰の反りを抑え、膝を曲げる動きに集中しやすくなります。

6. 後ろ脚の膝を曲げる
   体幹を安定させたまま、後ろ脚の膝をゆっくり曲げます。
   踵をお尻に近づけるように動かします。

このとき、動かすのは基本的に膝だけです。
股関節や腰、上半身はできるだけ動かしません。

7. 踵とお尻が拳1個分くらい離れるところまで曲げる
   動画では、踵とお尻が拳1個分くらい離れたところまで曲げるのがベストと示されています。

無理に踵をお尻につけようとしなくてOKです。
腰が反らず、もも裏にしっかり収縮感が出る範囲まで曲げます。

8. もも裏の収縮を感じる
   膝を曲げた位置で、後ろ脚のもも裏にギュッと力が入る感覚を確認します。

特に、
・膝裏の少し上
・太ももの裏側
・お尻の下〜もも裏
に収縮感が出ていればOKです。

9. ゆっくり膝を伸ばす
   踵を下ろすときも、ストンと落とさず、ゆっくりコントロールします。
   完全に力を抜くのではなく、もも裏でブレーキをかけるように戻します。
10. 繰り返す
    膝を曲げる、もも裏を収縮させる、ゆっくり戻す。
    この流れを丁寧に繰り返します。

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回数・頻度

動画内の目安は、左右10回です。

基本は、左右10回 × 1〜2セットがおすすめです。

初心者の場合は、左右5〜8回 × 1セットから始めてもOKです。

慣れてきたら、左右10〜15回 × 2〜3セットを目安にします。

おすすめのタイミングは以下です。

・前ももばかり使いやすい人の補助種目
・ハムストリングスの収縮感を覚えたいとき

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注意点

・腰を反らない
この種目で一番大切な注意点です。
踵をお尻に近づけようとして腰が反ると、もも裏ではなく腰で代償してしまいます。

動画でも「膝を曲げる際、腰・身体が反るのはNG」と示されています。

・動かすのは膝だけ
基本的に、動かすのは後ろ脚の膝だけです。
股関節が大きく動いたり、身体が前後に揺れたりしないようにします。

・身体を少し前に倒した姿勢を保つ
腰が反りやすい人は、軽く前傾した姿勢を保ちます。
上体を起こしすぎると、膝を曲げたときに腰が反りやすくなります。

・腹圧を抜かない
膝を曲げるときにお腹の力が抜けると、腰が反りやすくなります。
息を軽く吐き、お腹を薄く締めた状態で行いましょう。

・踵をお尻につけようとしすぎない
可動域を欲張ると、腰が反ったり、股関節が動いたりしやすくなります。
動画のように、踵とお尻が拳1個分くらい離れるところまでで十分です。

・もも裏に効いているか確認する
膝を曲げたときに、後ろ脚のもも裏に収縮感があるか確認します。
ふくらはぎ、腰、前ももばかりに力が入る場合は、フォームを見直します。

・壁に体重を預けすぎない
壁はバランス補助です。
手で身体を支えすぎると、体幹や下半身の安定性を作る練習になりにくくなります。

・膝が痛い場合はクッションを使う
床についている膝が痛い場合は、マットやタオルを敷きます。
膝そのものに痛みが出る場合は、無理に続けないでください。

・痛みやしびれが出る場合は中止する
もも裏に効く感覚はOKです。
ただし、腰の痛み、膝の痛み、膝裏の鋭い痛み、しびれが出る場合は中止してください。