内側ハムリフト
@ligulae1106
種目名
内側ハムリフト
仰向けで膝を立て、つま先を内側に向けた「八の字」の足位置を作り、腰を反らないようにお尻をゆっくり持ち上げるエクササイズです。
狙いは、もも裏の内側、特に半腱様筋・半膜様筋などの内側ハムストリングスを使う感覚を作ることです。その中でも半腱様筋・半膜様筋は下腿の内旋にも関わるとされています。今回のようにつま先を内側へ向けることで、内側ハムを感じやすいポジションを作っている。
この種目の目的
この種目の目的は、もも裏の内側を使って膝下の外旋のねじれを修正する
この内側ハムリフトでは、足幅・つま先の向き・膝の位置を細かく整えることで、内側ハムストリングスに収縮を感じやすくします。
特に以下のような目的で使いやすい種目です。
・内側ハムストリングスの活性化
・膝下のねじれのアライメント改善
・足裏、特に母趾球を床につけたまま動く感覚作り
・外ももやふくらはぎの外側ばかり使ってしまう人の修正エクササイズ
ポイントは「高く持ち上げること」ではなく、腰を反らずに、もも裏の内側でお尻を少し持ち上げることです。
やり方
- 仰向けに寝る
マットの上に仰向けになります。
首や肩の力を抜きます。 - 膝を立てる
両膝を曲げて、足裏を床につけます。
足の位置は、お尻から少し離して置きます。
通常のヒップリフトよりも、足をやや遠めに置くイメージです。
足が近すぎるとお尻に入りやすく、遠すぎるとハムストリングスがつりやすくなるため、もも裏の内側を感じやすい距離を探します。
- つま先を内側に向ける
両足のつま先を内側へ向け、足で「八の字」を作ります。
動画でも、つま先が内側に向いた八の字の足位置がポイントになっています。
足先だけを無理にねじるのではなく、膝から下を内向きにするイメージです。
膝まで内に入ってしまうのはNG。
- 母趾球を床につける
足裏は床につけます。
特に、親指の付け根である母趾球が浮かないように意識します。
母趾球が浮くと、外側荷重になりやすく、狙いたい内側ハムの感覚が出にくくなります。
足裏は、かかと・母趾球・小趾球が床についている状態を目指します。
- 膝は拳1個分あける
両膝の間は、拳1個分くらい空けます。
膝が近づきすぎると内側に入りやすく、逆に開きすぎると内側ハムの感覚が抜けやすくなります。 - 口から息を吐きながらお尻を持ち上げる
口からゆっくり息を吐きながら、床を足裏で押して、お尻を少し持ち上げます。
このとき、腰を反らせて上げるのではなく、骨盤を軽く丸めるようにして持ち上げます。
「腰を反る」のではなく、「もも裏で骨盤を引き上げる」イメージです。
- もも裏の内側の収縮を確認する
お尻を上げた位置で、もも裏の内側に収縮感があればOKです。
膝裏の内側〜太もも裏の内側に効いている感覚を探します。 - 上でキープする
動画では、上でキープしたまま30秒行う流れです。
キープ中も、腰が反らない、母趾球が浮かない、膝が内側に入らないように確認します。 - 呼吸を続ける
キープ中は、鼻から吸って、口から吐く呼吸をゆっくり続けます。
息を止めると腰や首に力が入りやすくなるため、呼吸を止めないことが大切です。 - ゆっくり下ろす
終わったら、お尻をストンと落とさず、ゆっくり床に戻します。
戻すときも足裏の位置が崩れないようにします。
回数・頻度
動画内の目安は、30秒キープ × 2〜3セットです。
初心者の場合は、まずは15〜20秒キープ × 1〜2セットから始めても大丈夫です。
慣れてきたら、30秒キープ × 2〜3セットを目安に行います。
おすすめの頻度は以下です。
・反り腰改善エクササイズと合わせて：2セット
・膝が内側に入りやすい人の修正種目：週3〜5回
・自宅ケア：毎日〜週3回程度
もも裏がつりやすい人は、最初から30秒キープせず、10〜15秒程度から始めてください。
「長く耐える」よりも、「内側ハムに正しく入る感覚」を優先します。
注意点
・腰を反らない
この種目で一番大切なポイントです。
お尻を高く上げようとして腰が反ると、内側ハムではなく腰に負担が逃げます。
腰を反らない範囲で、ゆっくりお尻を持ち上げます。
腰に詰まり感が出る場合は、上げる高さを低くしてください。
・母趾球を浮かせない
動画でも注意点として出ている通り、母趾球が浮かないようにします。
親指の付け根が床から浮くと、足の外側で踏みやすくなり、内側ハムの感覚が抜けやすくなります。
・膝を内側に入れない
つま先を内側に向けるため、膝まで内側に倒れやすくなります。
膝は拳1個分の幅を保ち、内側に潰れないようにします。
・足先だけを無理にねじらない
つま先を内側に向けるとき、足首だけを強くねじると膝や足首に負担がかかります。
膝下から内向きにする意識で行います。
・お尻を高く上げすぎない
高く上げるほど良いわけではありません。
内側ハムに収縮があり、腰が反らない高さで止めます。
・首や肩に力を入れない
キープ中に肩がすくんだり、首に力が入る人が多いです。
腕は床に置き、肩の力を抜きます。
・呼吸を止めない
キープ中は息が止まりやすいです。
鼻から吸って、口からゆっくり吐く呼吸を続けます。
・もも裏がつる場合は無理をしない
ハムストリングスに慣れていない人は、つりやすいことがあります。
その場合は足の位置を少しお尻に近づける、キープ時間を短くする、セット数を減らすなどで調整します。
よくある間違い
・腰を反ってお尻を高く上げる
一番多い間違いです。
高く上げようとすると、腰椎の伸展で代償しやすくなります。
・母趾球が浮いている
動画内でもNGとして示されています。
母趾球が浮くと、足の外側や小指側に体重が逃げやすくなります。
親指の付け根を床に残したまま、足裏全体で床を押しましょう。
・膝が内側に入る
つま先を内側に向けた状態で膝まで内側へ倒れると、膝に負担がかかりやすくなります。
膝は拳1個分の幅を保ち、内側に潰れないようにします。
・膝を開きすぎる
膝が外に開きすぎると、内側ハムではなくお尻や外側の筋肉に逃げやすくなります。
拳1個分くらいの幅を目安にします。
・足がお尻に近すぎる
足が近すぎると、お尻の筋肉がメインになりやすいです。
内側ハムを狙う場合は、足を少しお尻から離してセットします。
・足が遠すぎてつる
足を遠くしすぎると、ハムストリングスが過剰に緊張してつりやすくなります。
つりそうな場合は、足を少しお尻に近づけてください。
・つま先だけを内側に向けている
足首だけで内側に向けると、膝や足首にねじれが出やすくなります。
膝下から内向きにして、足先はその結果として内側を向くようにします。
・呼吸が止まっている
30秒キープに集中しすぎて息を止めると、腰や首に力が入りやすくなります。
キープ中も、ゆっくり鼻から吸って、口から吐く呼吸を続けましょう。
・もも裏の内側ではなく腰やお尻に効く
腰に効く場合は、腰を反っている可能性があります。
お尻ばかりに効く場合は、足が近すぎるか、つま先の向き・膝幅が崩れている可能性があります。
まずは足を少し遠めに置き、つま先を内側、膝は拳1個分、母趾球は床につけたまま行ってください。
