ソラシックローテーション
@ligulae1106
種目名
ソラシックローテーション
四つ這い姿勢で片手を頭の後ろに置き、反対の手で床を押しながら、背骨を回旋させ、天井方向へ開く動きを繰り返すエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、胸椎、つまり背中の真ん中あたりの回旋可動域を高めることです。
胸椎の回旋が出にくいと、身体をひねる動きで腰や首、肩に頼りやすくなります。四つ這いで行う胸椎回旋は、腰の過剰な動きを抑えながら、胸椎の可動性を引き出しやすいエクササイズとして紹介されています。
特にこの種目は、以下の目的で使いやすいです。
・胸椎の回旋可動域を出す
・猫背、巻き肩で固まりやすい背中を動かす
・腰をひねりすぎず、背中で回旋する感覚を作る
・ゴルフ、野球、テニスなど回旋動作の前のウォームアップ
・デスクワーク後の背中、肩まわりのリセット
・胸郭の動きを出して呼吸をしやすくする
動画のポイントは、ただ大きくひねることではなく、骨盤を左右に動かさず、胸椎を中心に回旋することです。
やり方
- 四つ這いになる
マットの上で四つ這いになります。
肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにセットします。
膝は骨盤幅、手は肩幅くらいに置きます。
背中は反りすぎず、丸まりすぎず、自然な位置に整えます。
- 片手を頭の後ろに置く
回旋させる側の手を、頭の後ろに置きます。
首を引っ張るのではなく、軽く添えるだけです。
肘は横に開きすぎず、まずは自然な位置に置きます。
- 反対の手は身体の中心に置く
支える側の手は、肩の真下より少し身体の中心寄りに置きます。
動画でも「もう一方は身体の中心に置く」と示されています。
この手で床を押すことで、肩甲骨が安定し、胸椎を回しやすくなります。
- 支える手で床を押す
床についた手で、しっかり床をプッシュします。
動画内でも「支手はしっかり床をプッシュし、前鋸筋を活性化していく」と示されています。
前鋸筋は肩甲骨を胸郭に沿わせ、肩甲骨の安定に関わる筋肉です。床を押す動きは、前鋸筋を使いやすくする代表的な動きとしても紹介されています。
- まず肘を内側へ入れる
頭の後ろに置いた側の肘を、反対の手の方向へ近づけるように内側へ回旋します。
このとき、背中を軽く丸めながら、肘を床方向へ入れていきます。
腰だけを丸めたり、首だけを下げたりするのではなく、背中の真ん中から回る意識です。
- 息を吐きながら肘を天井方向へ開く
内側へ入れた肘を、息を吐きながら天井方向へ開いていきます。
動画でも「息は吐きながら上に回旋する」と示されています。
目線も一緒に上へ向けます。
動画内では「天井が見えるくらい回旋する」と示されているため、胸が開き、目線が天井方向へ向くところまで動かします。
- 骨盤は左右に動かさない
この種目で最も大切なポイントです。
肘を開くときに、骨盤が左右へズレたり、腰が大きくひねられたりしないようにします。
正面から見たときに、骨盤が左右へ移動していない状態が理想です。
- 肩をすくめない
肘を上げようとして、肩が耳に近づかないようにします。
動画でも「肩はすくまないように注意」と示されています。
首は長く保ち、肩甲骨を安定させたまま胸椎を回旋します。
- ゆっくり戻す
天井方向へ開いたら、ゆっくり元の位置へ戻します。
反動を使わず、肘を内側へ入れる動きに戻ります。 - 繰り返す
「内側へ回旋」
「息を吐きながら外側へ回旋」
この流れを丁寧に繰り返します。
回数・頻度
動画内の目安は、左右10回です。
基本は、左右10回 × 1〜2セットがおすすめです。
初心者の場合は、左右5〜8回 × 1セットから始めてもOKです。
おすすめのタイミングは以下です。
・デスクワーク後の背中リセット
・ゴルフ、野球、テニスなど回旋スポーツ前
・胸郭モビリティ作り
・猫背、巻き肩改善エクササイズの前
・胸椎伸展、胸椎回旋ドリルの一つとして
注意点
・骨盤を左右に動かさない
一番大切な注意点です。
肘を高く上げようとして骨盤が横にズレると、胸椎ではなく腰や骨盤で代償してしまいます。
・腰をひねりすぎない
この種目は腰を大きくひねる種目ではありません。
腰はできるだけ安定させ、背中の真ん中から回旋します。
・支える手で床を押し続ける
床を押す力が抜けると、肩甲骨が不安定になり、肩がすくみやすくなります。
手のひら全体で床を押し続けましょう。
・肩をすくめない
肘を上げるときに肩が耳へ近づくと、首や肩の上側に力が入りやすくなります。
肩は耳から遠ざけ、首を長く保ちます。
・首を引っ張らない
頭の後ろに置いた手で首を引っ張らないようにします。
手は軽く添えるだけで、胸椎の回旋をサポートします。
・反動を使わない
勢いよく開くと、腰や肩に負担がかかりやすくなります。
ゆっくり内へ、ゆっくり外へ動かします。
・痛みが出る範囲まで回さない
背中や胸まわりに伸び感があるのはOKです。
ただし、腰の痛み、肩の詰まり、首の痛みが出る場合は、可動域を小さくしてください。
