90/90ペルビックカール
@ligulae1106
種目名
90/90ペルビックカール
仰向けで股関節・膝を90度に曲げ、足をベンチに乗せた状態から、息を吐きながら骨盤を後傾し、腰の骨を1つずつ床から持ち上げていくエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、もも裏を使いながら骨盤を後傾させ、腰を反らずに背骨を1つずつ動かす感覚を作ることです。
通常のヒップリフトはお尻を高く持ち上げる意識になりやすいですが、この90/90ペルビックカールでは「高く上げる」よりも、「骨盤後傾を保ったまま、腰椎を順番に丸めて持ち上げる」ことが大切です。
特にこの種目は、以下の目的で使いやすいです。
・骨盤後傾の感覚を作る
・もも裏、ハムストリングスを使う感覚を作る
・腰を反らずにヒップリフトする練習
・反り腰傾向の人の骨盤コントロール
・腰椎を1つずつ動かす分節運動の練習
・ヒップリフトで腰に入りやすい人の修正
・肋骨と骨盤のポジションを整える
ピラティスのペルビックカールは、骨盤と背骨の位置感覚を高め、腹部や臀部を使いながら脊柱を分節的に動かす目的で用いられる種目です。
やり方
- 仰向けに寝る
マットの上に仰向けになります。
肩・首の力を抜き、腕は身体の横に置きます。
手のひらは床に向けても、上に向けてもOKです。
動画では、腕を身体の横に置いてリラックスしています。
- 足をベンチに乗せる
両足をベンチや台の上に乗せます。
股関節と膝がそれぞれ90度くらいになる位置に調整します。
動画内でも「股関節・膝を90度に曲げ、リラックス」と示されています。
- 足裏でベンチを軽く押す
踵〜足裏全体でベンチを軽く押します。
このとき、つま先だけで押さないようにします。
もも裏に軽く力が入る感覚を作ります。
- 息を吐きながら骨盤を後傾する
口からゆっくり息を吐きながら、骨盤を後傾させます。
イメージは、
「尾骨を軽く巻き込む」
「恥骨をみぞおちに近づける」
「腰の反りを床に近づける」
「下腹部を軽く締める」
です。
- もも裏に力が入っているか確認する
動画でも、骨盤を後傾して持ち上げる際に、もも裏に力が入っていることを確認すると示されています。
お尻だけを強く締めるというより、もも裏でベンチを引き寄せるような感覚を持つと、骨盤後傾を保ちやすくなります。
- 腰の骨から1つずつ持ち上げる
骨盤を後傾したら、腰の骨から1つずつ床から離していきます。
一気にお尻を上げるのではなく、
「尾骨」
「仙骨」
「腰の下の方」
「腰の真ん中」
「みぞおちの裏あたり」
まで、順番にめくるように持ち上げます。
動画内でも「ゆっくりと腰の骨から1つずつ持ち上げる」「みぞおちの裏まで順番に行う」と示されています。
- 上げすぎない
上げられるだけ高く上げる必要はありません。
動画でも、上げすぎないことで骨盤の後傾位をキープしやすくなると示されています。
腰が反る手前、もも裏の力が抜けない高さで止めます。
- 上で一瞬止める
上がった位置で一瞬止まります。
このとき、腰が反っていないか、もも裏の力が抜けていないか確認します。
正しくできていれば、
・もも裏
・お尻の下側
・下腹部
あたりに軽い収縮感が出ます。
- 順番にゆっくり下ろす
下ろすときも、背中をドスンと落とさず、みぞおちの裏から順番に下ろしていきます。
「背中の上の方」
「腰の上の方」
「腰の真ん中」
「仙骨」
「お尻」
の順番で、丁寧に床へ戻します。
- 腰まで下ろしたら、また上げる
動画では、腰まで下ろしたら、またゆっくり上げていく流れです。
完全に力を抜き切るよりも、もも裏の力が抜けない範囲で、ゆっくり上げ下げを繰り返します。
回数・頻度
動画内の目安は、5回 × 2セットです。
初心者の場合は、3〜5回 × 1セットから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、5回 × 2〜3セットを目安にします。
おすすめの頻度は以下です。
・反り腰改善エクササイズの前：3〜5回
・ヒップリフトで腰に入りやすい人の修正：5回 × 2セット
この種目は回数を多くこなすよりも、1回ずつ「骨盤後傾が保てているか」「腰の骨を順番に動かせているか」を確認することが大切です。
注意点
・腰を反らない
一番大切な注意点です。
お尻を高く上げようとすると、骨盤後傾が抜けて腰が反りやすくなります。
上げる高さよりも、腰の反りを出さないことを優先します。
・上げすぎない
動画でも「上げ過ぎないことで骨盤の後傾位をキープしやすくなっている」と示されています。
高く上げるほど良いわけではありません。
もも裏の力が抜けず、腰が反らない範囲まででOKです。
・もも裏の力を抜かない
上げた後、下ろす途中でも、もも裏から力が抜けないようにします。
動画でも「上げたら順番にゆっくり下ろしていく。もも裏から力が抜けないように注意」と示されています。
・1つずつ背骨を動かす
一気に持ち上げると、ただのヒップリフトになりやすいです。
腰の骨を1つずつ床から離すように動かします。
・下ろすときも丁寧に行う
下ろす局面で力が抜けると、背中がドスンと落ちます。
上げるときだけでなく、下ろすときもコントロールします。
・首や肩に力を入れない
もも裏や腹部に集中するあまり、首や肩が緊張しやすくなります。
肩は床に預け、首は長く保ちます。
・膝の角度を崩さない
股関節・膝は90度を目安にします。
膝が伸びすぎると、もも裏がつりやすくなることがあります。
・痛みが出る場合は中止する
もも裏やお尻、下腹部に効く感覚はOKです。
ただし、腰の痛み、股関節の詰まり、膝裏の痛み、しびれが出る場合は中止してください。
