90/90シングルレッグヒップリフト

種目名

90/90シングルレッグヒップリフト

仰向けで両脚をイスに乗せ、股関節・膝を90度にした状態から、息を吐きながら骨盤を後傾してお尻を少し浮かせます。そこから片脚をゆっくり持ち上げ、残った片脚でもも裏を使いながら姿勢をキープし、ゆっくり呼吸を繰り返すエクササイズです。

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この種目の目的

この種目の目的は、もも裏、特にハムストリングスを使って骨盤を後傾させ、腰を反らずに骨盤と肋骨の位置を整えることです。

90/90ヒップリフト系のエクササイズは、骨盤を後傾方向へ誘導し、体幹と骨盤のポジションを整える目的で使われます。特にハムストリングス、内腹斜筋、腹横筋などを働かせながら、腰の反りや肋骨の開きを抑えることがポイントになります。

特に以下の目的で使いやすい種目です。

・骨盤後傾の感覚を作る
・もも裏を使って骨盤を安定させる
・腰の反りを抑えた呼吸を覚える
・反り腰、リブフレアの改善準備
・片脚支持で骨盤を安定させる練習
・ヒップリフトで腰に入りやすい人の修正

ポイントは、お尻を高く上げることではありません。
「息を吐く → 骨盤を後傾する → もも裏に力を入れる → 腰が浮かない状態で片脚を上げて呼吸する」ことが大切です。

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やり方

1. イスを準備する
   安定したイスやベンチを用意します。
   足を乗せても動かないものを使ってください。
2. 仰向けに寝る
   マットの上に仰向けになります。
   両腕は身体の横に置き、肩や首の力を抜きます。
3. 両脚をイスに乗せる
   両足をイスの座面に乗せます。
   股関節と膝がそれぞれ90度くらいになるように位置を調整します。

動画でも「脚を90°にして寝ます」と示されています。

4. 足裏でイスを軽く押す
   踵〜足裏全体でイスを下方向へ押します。
   このとき、もも裏に軽く力が入る感覚を作ります。

つま先だけで押すのではなく、踵でイスを下に押すイメージです。

5. 息を吐きながら骨盤を後傾する
   口からゆっくり息を吐きながら、骨盤を後傾させます。

イメージは、
「尾骨を軽く巻き込む」
「恥骨をみぞおちへ近づける」
「腰の反りを床に近づける」
「下腹部を薄くする」
です。

ペルビックティルトでは、腹筋を使って腰を床へ近づけ、骨盤を軽く丸める動きが基本になります。

6. お尻を少しだけ浮かせる
   骨盤後傾が作れたら、息を吐きながらお尻を少し浮かせます。
   動画でも「骨盤を後傾し、お尻を上げる」と示されています。

ここで大切なのは、高く上げないことです。
お尻が少し浮き、もも裏に力が入っていれば十分です。

7. イスを下に押し、もも裏を感じる
   お尻を浮かせた状態で、足でイスを下方向へ押します。
   動画でも「イスを下に押すことでもも裏に力が入ります」と示されています。

もも裏に力が入らない場合は、
・足の位置が遠すぎる
・骨盤後傾が足りない
・つま先で押している
可能性があります。

8. 片脚をゆっくり持ち上げる
   骨盤後傾とお尻の浮きが保てたら、片脚をゆっくりイスから離します。

動画では、右足を持ち上げ、左足だけで支える流れになっています。

このとき、持ち上げる脚は急に上げず、ゆっくり離します。
残っている脚のもも裏でイスを押し続けます。

9. 片脚で支えたままキープする
   片脚を浮かせた状態で、そのまま姿勢をキープします。
   残っている脚のもも裏に力が入り、腰が反らず、骨盤が左右に傾かない状態が理想です。
10. ゆっくり呼吸を繰り返す
    キープしたまま、ゆっくり呼吸を繰り返します。

呼吸のイメージは、
・鼻から吸う
・口から長く吐く
・吐くたびに肋骨を下げる
・腰が浮かないようにする
・もも裏の力を抜かない
です。

11. 反対側も行う
    片側が終わったら、脚を入れ替えて反対側も行います。
    左右で、もも裏の入りやすさや腰の浮きやすさに差が出ることがあります。

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回数・頻度

動画内の目安は、片脚のまま、ゆっくり5回呼吸です。

基本は、左右5呼吸 × 1〜2セットがおすすめです。

初心者の場合は、左右3〜5呼吸 × 1セットから始めてもOKです。

慣れてきたら、左右5〜7呼吸 × 2〜3セットを目安にします。

おすすめのタイミングは以下です。

・反り腰改善エクササイズの前
・腰が反りやすい人の体幹準備
・ピラティス前の呼吸・骨盤コントロール

この種目は、回数を多くこなすよりも、1呼吸ごとに「腰が浮いていないか」「もも裏の力が抜けていないか」を確認することが大切です。

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注意点

・腰が浮かないようにする
動画でも「腰が浮いてしまうエラーには注意」と示されています。
片脚を上げたときに腰が反って床から浮く場合、骨盤後傾が抜けています。

その場合は、片脚を上げる高さを下げる、または両脚をイスにつけた状態に戻して行いましょう。

・お尻を高く上げすぎない
この種目はヒップリフトの高さを競う種目ではありません。
高く上げると、腰が反りやすくなり、もも裏ではなく腰で支えやすくなります。

・もも裏の力を抜かない
片脚を上げたあとも、支えている脚のもも裏でイスを押し続けます。
もも裏の力が抜けると、骨盤が前傾しやすくなります。

・足でイスを押しすぎない
もも裏を使うことは大切ですが、強く押しすぎるとハムストリングスがつることがあります。
10段階中4〜6くらいの力で十分です。

・肋骨を開かない
息を吸うときに肋骨が前に開くと、腰が反りやすくなります。
吸うときも腰の位置を保ち、吐くときに肋骨を軽く下げる意識を持ちます。

・片脚を上げるときに骨盤を傾けない
片脚を浮かせると、骨盤が左右に傾きやすくなります。
左右の腰骨の高さをそろえたままキープします。

・首や肩に力を入れない
呼吸を頑張ろうとすると、首や肩が緊張しやすいです。
肩は床に預け、首はリラックスさせます。

・痛みやしびれが出る場合は中止する
もも裏や下腹部に効く感覚はOKです。
ただし、腰の痛み、股関節の詰まり、膝裏の痛み、足のしびれが出る場合は中止してください。