90/90ヒップリフト
@ligulae1106種目名
90/90ヒップリフト
仰向けで股関節・膝を90度に曲げ、踵をイスに乗せた状態で、骨盤を後傾させながら呼吸を行うエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、ハムストリングスと腹筋群を使って骨盤を後傾方向へコントロールし、反り腰・肋骨の開き・腰の過緊張を抑えやすくすることです。
ハムストリングスは股関節の伸展と膝関節の屈曲に関わる筋肉で、骨盤や下肢のコントロールにも関係します。90/90ヒップリフトでは、踵でイスを下に押すことでハムストリングスを働かせ、骨盤を軽く後傾させる感覚を作ります。
特に狙いたい目的は以下です。
・反り腰姿勢のリセット
・腰ではなくハムストリングスで骨盤を支える感覚の獲得
・肋骨が開きやすい人の呼吸改善
・腹筋、特に下腹部・内腹斜筋あたりの活性化
・腰を反らずに股関節を使う準備
90/90ヒップリフトは、ハムストリングスと腹筋群を働かせ、骨盤を前傾位から後傾方向へ誘導するエクササイズ
やり方
- イスを用意する
安定したイスやベンチを用意します。
高さは、仰向けで踵を乗せたときに股関節と膝がだいたい90度になる高さが理想です。 - 仰向けになる
床やマットの上に仰向けになります。
頭、背中、骨盤を床につけ、リラックスして寝ます。 - 踵をイスに乗せる
足をイスに乗せます。
このとき、足裏全体ではなく、踵でイスを押せる位置にセットします。
股関節と膝は90度を目安に曲げます。 - 膝と足幅を整える
膝と足は腰幅〜骨盤幅くらいにします。
膝が内側に入りすぎたり、外に開きすぎたりしないようにします。 - 息を吸う
鼻から軽く息を吸います。
この時点では、まだ骨盤を大きく動かさなくてOKです。 - 息を吐きながら骨盤を後傾させる
口からゆっくり息を吐きながら、踵をイスに軽く押しつけます。
その力を使って、骨盤を少し後ろに丸めるようにします。
イメージは、
「腰と床のすき間を小さくする」
「尾骨を少し天井方向に巻き上げる」
「お尻を高く上げるのではなく、骨盤だけを小さく丸める」
という感覚です。
- お尻をほんの少し浮かせる
骨盤を後傾させた結果、お尻の下の方がほんの少し床から浮く程度でOKです。
通常のヒップリフトやグルートブリッジのように、お尻を高く持ち上げる種目ではありません。 - ハムストリングスを感じる
踵を下に押しつけながら、太ももの裏に軽い収縮感があるか確認します。
お尻よりも、まず太もも裏に効いている感覚を優先します。 - その姿勢のまま呼吸する
骨盤を後傾させたまま、ゆっくり呼吸を繰り返します。
吸うときは、胸だけでなく腹部中心、脇腹に空気を入れるイメージです。
吐くときは、肋骨が下がり、下腹部が軽く働く感覚を作ります。 - 7呼吸繰り返す
動画では、ゆっくり大きく呼吸を7回繰り返す流れです。
1回ごとに「踵で押す」「骨盤後傾を保つ」「腰を反らない」を確認しながら行います。
回数・頻度
基本の目安は、7呼吸 × 2〜3セットです。
初心者の場合は、まずは5呼吸 × 1〜2セットから始めても大丈夫です。
おすすめの頻度は以下です。
・トレーニング前：1〜2セット
・反り腰改善のエクササイズ前：2セット
・腰が張りやすい日のリセット：1〜2セット
・ピラティスや体幹トレーニング前：1〜2セット
・自宅ケア：毎日〜週3回程度
1回あたりの呼吸は、
吸う：3〜4秒
吐く：5〜8秒
くらいを目安に、吐く時間を少し長めにすると腹筋群が働きやすくなります。
注意点
・お尻を高く上げすぎない
この種目は、通常のヒップリフトのようにお尻を大きく持ち上げる種目ではありません。
骨盤を後傾させた結果、尾骨やお尻の下部が少し浮く程度でOKです。
・腰を反らない
最重要ポイントです。
呼吸中に腰が床から浮いて反ってしまうと、狙いがハムストリングスや腹筋ではなく、腰の筋肉に逃げやすくなります。
・踵でイスを下に押す
つま先で押すと前ももや股関節前側に力が入りやすくなります。
踵で下に押し、太ももの裏を感じましょう。
・太もも裏の収縮を保つ
動画内でも「常にももの裏の収縮を感じながらキープ」とあります。
呼吸中にハムストリングスの感覚が抜ける場合は、踵で押す力が弱くなっている可能性があります。
・首や肩に力を入れない
息を吸うときに肩がすくむ場合、首や胸で呼吸している可能性があります。
肩は床に預け、首は長く保ちます。
・肋骨を開いたままにしない
吸うときに胸を大きく反らせるのではなく、肋骨全体が横・後ろにも広がるようにします。
吐くときは、みぞおちが少し下がる感覚を作ります。
・膝の位置を保つ
膝が内側に入ったり、外に開きすぎたりしないようにします。
膝と股関節が自然に一直線になる位置を保ちましょう。
・力みすぎない
踵で強く押しすぎると、ふくらはぎ・前もも・腰に力が入りやすくなります。
10段階中5くらいの軽い力で、太もも裏を感じられれば十分です。
・めまいが出たら中止する
呼吸を頑張りすぎると、めまいや息苦しさが出ることがあります。
その場合はすぐに休み、自然な呼吸に戻してください。
よくある間違い
・普通のヒップリフトのようにお尻を高く上げる
一番多い間違いです。
お尻を高く上げると、腰が反ったり、お尻の筋肉ばかり使ったりしやすくなります。
この種目では「高く上げる」より「骨盤を丸める」が優先です。
・腰が床から浮いてしまう
骨盤後傾が抜けると、腰の反りが出ます。
腰と床のすき間を小さく保ったまま呼吸しましょう。
・踵ではなくつま先で押している
つま先で押すと、前ももや股関節前側に力が入りやすくなります。
踵でイスを下に押すことで、太もも裏を使いやすくなります。
・太もも裏ではなく腰に効く
腰に効く場合は、お尻を上げすぎているか、骨盤後傾が足りない可能性があります。
一度お尻を下ろし、息を吐きながら骨盤を丸め直してください。
・お腹を固めすぎる
腹筋を使う種目ですが、強くお腹を固めすぎると呼吸が入りにくくなります。
吐くときに自然に下腹部が働く程度でOKです。
・息を吸うと肋骨が前に開く
吸うたびに胸が前に突き出ると、反り腰方向に戻りやすくなります。
吸うときは、腹部中心・肋骨の横に空気を入れる意識を持ちましょう。
・呼吸中にハムストリングスの力が抜ける
呼吸に集中しすぎると、踵で押す力が抜けることがあります。
常に軽く踵でイスを押し、太ももの裏の収縮を保ちます。
・膝が内側に入る
膝が内側に倒れると、股関節や骨盤のポジションが崩れやすくなります。
膝は骨盤幅を保ち、左右均等にします。
・肩や首で頑張って吸う
肩が上がる、首が硬くなる、あごが上がる場合は、呼吸が上半身に逃げています。
首・肩はリラックスし、肋骨の横や背中に空気を入れるイメージで行いましょう。
