外側ハムストリングスストレッチ
@ligulae1106種目名
外側ハムストリングスストレッチ
片脚を前に伸ばし、反対側の脚をクロスさせた状態で、伸ばしている脚を内側へ倒しながら、股関節から身体を前に倒していくストレッチです。
狙いは、もも裏の外側、特に大腿二頭筋を中心とした外側ハムストリングスです。
この種目の目的
この種目の目的は、もも裏の外側の硬さをゆるめ、膝のねじれを修正することです。
ハムストリングスは、主に大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成され、膝を曲げる動きや股関節を後ろに伸ばす動きに関わります。大腿二頭筋はもも裏の外側に位置し、膝下を外旋させる働きをします。
特にこの種目は、以下のような目的で使いやすいです。
・もも裏の外側の張りを軽減する
・膝下の外旋を緩める
・外ももや膝外側に負担が出やすい人の補助ケア
・脚のねじれや下半身のアライメント改善の準備
ポイントは、ただ前に倒れることではなく、伸ばしている脚を「つま先だけ」ではなく「太ももの骨から内側に回す意識」でセットし、もも裏の外側に伸びを出すことです。
やり方
- 床に座る
マットの上に座ります。
まずは背中を丸めすぎず、坐骨で床を押すように座ります。 - 片脚を前に伸ばす
ストレッチしたい側の脚を前に伸ばします。
膝は軽く伸ばしますが、無理にピンと伸ばし切らなくてもOKです。
膝裏がつらい人は、膝を少し曲げた状態から始めてください。
- 反対側の脚をクロスする
もう一方の脚を曲げて、伸ばしている脚の上にクロスします。
動画のように、曲げた脚を伸ばした脚の外側に置くことで、身体を倒したときにもも裏外側にストレッチ感が出やすくなります。 - 伸ばした脚を内側に倒す
伸ばしている脚を、内側へ倒します。
ここが動画の大事なポイントです。
ただし、足首だけを無理に倒すのではなく、太ももの骨から内側に回すような意識を持ちます。
足先だけをねじると、膝や足首に負担がかかりやすくなります。
- 腰を立てる
身体を倒す前に、まず腰を立てます。
骨盤を後ろに倒して背中が丸まった状態では、もも裏よりも腰だけが丸まりやすくなります。
イメージは、
「坐骨で座る」
「骨盤を立てる」
「背中を長くする」
です。
- 股関節から身体を前に倒す
息を吐きながら、身体を前に倒していきます。
このとき、腰や背中を丸めて倒れるのではなく、股関節から折りたたむように倒します。
おへそを伸ばしている脚の方向へ近づけるイメージです。
- もも裏外側の伸びを確認する
伸ばしている脚のもも裏外側に伸びを感じればOKです。
動画でも、身体があまり倒れなくても、もも裏の外側が伸びていればOKという内容になっています。
伸びる場所の目安は、
・もも裏の外側
・膝裏の外側
・お尻の下〜外側ハム
このあたりです。
- 呼吸を続けながらキープする
ストレッチ中は呼吸を止めません。
息を吐くたびに、少しずつ身体の力を抜くようにします。 - ゆっくり戻る
終わったら、反動を使わずにゆっくり身体を起こします。
反対側も同じように行います。
回数・頻度
動画内の目安は、30秒 × 2セットです。
基本は、左右30秒 × 2セットを目安に行います。
初心者や硬さが強い人は、左右20秒 × 1〜2セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、左右30〜45秒 × 2セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・脚トレ後
・もも裏外側が張っているとき
・膝外側や外ももの張りが気になる日のケア
・寝る前や自宅ケア
注意点
・腰を丸めて倒れない
この種目で一番大切なのは、股関節から身体を倒すことです。
背中だけを丸めると、もも裏外側ではなく腰のストレッチになりやすくなります。
・つま先だけを無理に内側へ倒さない
動画ではつま先を内側に倒しますが、足首だけを強くねじるのはNGです。
太ももの骨から内側に回す意識を持ち、膝や足首にねじれが出ないようにします。
・膝裏に痛みが出るほど伸ばさない
もも裏外側に伸びる感覚はOKですが、膝裏に鋭い痛みが出る場合は伸ばしすぎです。
膝を少し曲げる、身体を倒す角度を浅くするなど調整してください。
・反動を使わない
勢いをつけて前に倒れると、ハムストリングスや膝裏に負担がかかります。
ゆっくり倒して、伸びを感じる位置で止めます。
・身体を無理に深く倒そうとしない
この種目は前屈の深さを競うものではありません。
身体があまり倒れなくても、もも裏外側が伸びていれば十分です。
・呼吸を止めない
ストレッチ中に息を止めると、筋肉が緊張しやすくなります。
鼻から吸って、口からゆっくり吐く呼吸を続けます。
・しびれが出たら中止する
もも裏やふくらはぎに伸び感があるのはOKですが、足先にしびれやビリビリ感が出る場合は、神経にストレスがかかっている可能性があります。
その場合はすぐに中止してください。
・骨盤が後ろに倒れすぎない
骨盤が後ろに倒れると、ハムストリングスよりも背中や腰が丸まるだけになりやすいです。
最初に腰を立ててから、前に倒れましょう。
よくある間違い
・背中を丸めて前に倒れる
一番多い間違いです。
背中を丸めると、見た目は深く倒れていても、もも裏外側にうまく伸びが入りません。
修正ポイントは、
「腰を立てる」
「背中を長くする」
「股関節から折りたたむ」
です。
・つま先だけを内側に倒している
足首だけでつま先を内側へ倒すと、膝や足首にねじれが出やすくなります。
太ももの骨から内側に回す意識を持ちましょう。
・伸ばしている膝を無理に伸ばし切る
膝をピンと伸ばすことを優先すると、膝裏に痛みが出やすくなります。
膝は軽くゆるめてもOKです。もも裏外側が伸びていれば問題ありません。
・身体を倒す方向がズレている
伸ばしている脚に対して、身体が大きく横へ逃げるとストレッチ感がぼやけます。
おへそを伸ばしている脚の方向へ近づけるように倒します。
・曲げた脚で身体が丸まってしまう
クロスした脚に引っかかって骨盤が後ろに倒れると、腰が丸まりやすくなります。
まず坐骨で座り、腰を立てた状態を作ってから倒れます。
・痛いほど強く伸ばす
ストレッチは痛ければ効くわけではありません。
10段階中4〜6くらいの「気持ちよく伸びる」強さで十分です。
・呼吸が止まる
深く倒れようとすると、呼吸が止まりやすくなります。
30秒間、ゆっくり呼吸できる強度でキープしましょう。
・もも裏外側ではなく腰に効いている
腰に効いている場合は、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まっている可能性が高いです。
倒れる角度を浅くして、腰を立て直してから再度行ってください。
