プレッツェル2.0
@ligulae1106
種目名
プレッツェル2.0
脚を卍のような横座りにして、片手を床についてから両手を握手するようにつなぎ、息を吐きながら身体をひねって肩を床に近づけていくストレッチです。
身体をひねり倒して、お尻から背中までを伸ばしています。
この種目の目的
この種目の目的は、股関節と骨盤の回旋を引き出しながら、お尻〜背中にかけての硬さをゆるめることです。
特に狙いたいのは、前側に置いた脚のお尻まわり、股関節の深層外旋筋群、骨盤まわり、背中の回旋可動性です。股関節は屈曲・伸展だけでなく、内旋・外旋も行う関節で、歩行や体幹回旋動作にも関わります。
この種目では、骨盤をしっかり回旋させることで、このお尻まわり〜対側の背中周り、胸腰筋膜にストレッチ感を出しやすくなります。
特に以下のような目的で使いやすいです。
・お尻の奥の硬さをゆるめる
・股関節の内旋・外旋可動域を出す
・骨盤を回旋させる感覚を作る
・背中からお尻までのつながりを伸ばす
・腰をひねるのではなく、股関節と骨盤から回旋する感覚を作る
・片側のお尻や腰まわりが詰まりやすい人のセルフケア
ポイントは、肩を床につけることではなく、骨盤をしっかり回旋させて、お尻から背中までにストレッチ感を出すことです。
やり方
- 横座りになる
まず、床に座り、脚を卍のような形にして横座りになります。
前側の脚は、膝を曲げて身体の前に置きます。
後ろ側の脚も膝を曲げ、身体の横〜後ろに流すように置きます。
いわゆる90/90ポジションに近い形です。
ただし、最初からきれいな90度にこだわらなくてOKです。
- 背筋を軽く伸ばす
最初に骨盤を立て、背中を軽く長くします。
背中が丸まりすぎたまま始めると、股関節ではなく腰だけでひねりやすくなります。 - 片手を床につく
動画のように、身体の横遠くあたりに片手をつきます。
この手を支点にして、両手で握手するようにつないでいます
手の位置は、近すぎるとひねりにくく、遠すぎると肩に力が入りやすくなります。
「身体を支えられて、無理なく倒せる位置」を探してください。
- 息を吐きながら肩を床に近づける
口からゆっくり息を吐きながら、身体をひねり、肩を床に近づけていきます。
このとき、肩を無理やり床につける必要はありません。
動画内でも、肩が床までつかない人は、いけるところまででOKと示されています。
- 骨盤をしっかり回旋させる
この種目で一番大切なポイントです。
肩だけを床に近づけるのではなく、骨盤からしっかり回旋させます。
骨盤が動かず、上半身だけをひねると、お尻にストレッチ感が出にくくなります。
イメージは、
「骨盤ごと床方向へ回していく」
「前脚側のお尻を床に沈める」
「腰ではなく股関節からひねる」
「お尻の奥が伸びる位置を探す」
です
6. お尻から背中まで伸びていればOK
最終ポジションで、お尻から背中までストレッチ感があればOKです。
特に、
・お尻
・腰の外側
・背中の外側
・肩甲骨まわり
に伸び感が出やすいです。
7. ゆっくり戻る
戻るときは、反動を使わずにゆっくり起き上がります。
急に戻ると、腰や股関節に違和感が出ることがあります。
8. 反対側も行う
脚を入れ替えて、反対側も同じように行います。
左右で伸び感や倒れやすさに差が出やすいので、硬い側は無理せず丁寧に行います
回数・頻度
基本の目安は、左右5〜8回 × 1〜2セットでもOKです。
おすすめのタイミングは以下です。
・下半身トレーニング前の股関節準備
・トレーニング後のお尻まわりのケア
・長時間座った後の股関節リセット
・腰まわりやお尻の張りを感じるとき
・股関節モビリティ作り
プレッツェルのヒップストレッチは、股関節の内旋・外旋の可動性を保つ目的で使われる代表的なモビリティ種目です。
ただし、強く伸ばすよりも、骨盤がしっかり回旋しているか、お尻に狙った伸び感が出ているかを優先してください。
注意点
・肩を床につけることを目的にしない
動画でも、肩が床までつかない人は、いけるところまででOKと示されています。
無理に肩を床につけようとすると、腰や肩に負担がかかりやすくなります。
・骨盤をしっかり回旋させる
この種目の最重要ポイントです。
上半身だけ倒しても、お尻のストレッチ感が出にくくなります。
骨盤から回すことで、お尻に伸び感が出やすくなります。
・腰だけをねじらない
股関節と骨盤の動きが出ていない状態で腰だけひねると、腰に違和感が出やすくなります。
腰ではなく、股関節と骨盤から動かす意識が大切です。
・膝に痛みが出る場合は角度を変える
横座り姿勢で膝が痛い場合は、膝の角度を浅くする、脚の位置を少し遠ざける、クッションを使うなどで調整してください。
・呼吸を止めない
身体をひねると息が止まりやすいです。
・痛みやしびれが出たら中止する
お尻や背中の伸び感はOKですが、股関節の鋭い痛み、膝の痛み、腰の痛み、脚のしびれが出る場合は中止してください。
・手をつく位置を調整する
手を遠くにつきすぎると、肩や首に力が入りやすくなります。
逆に近すぎると身体を倒しにくくなります。
自分が無理なく支えられる位置を探しましょう。
よくある間違い
・上半身だけ倒している
一番多い間違いです。
肩を床に近づけようとして上半身だけひねり、骨盤がほとんど動いていないパターンです。
修正ポイントは、
「骨盤から回す」
「前脚側のお尻を床に沈める」
「お尻にストレッチ感が出る角度を探す」
です。
・肩を床につけようとして無理をする
肩が床につかなくても問題ありません。
無理に床へ近づけると、肩や腰に負担がかかります。
お尻に伸び感が出ていればOKです。
・腰に痛みが出るまでひねる
腰に詰まり感や痛みが出る場合は、ひねりすぎです。
身体を倒す角度を浅くして、骨盤からゆっくり動かしましょう。
・脚の形が崩れている
横座りの脚の位置が近すぎたり、膝が浮きすぎたりすると、股関節に入りにくくなります。
前脚と後ろ脚を少し調整し、股関節に無理のない位置を探してください。
・背中を丸めすぎている
背中を丸めすぎると、骨盤の回旋が出にくくなる場合があります。
最初は軽く背筋を伸ばし、そこからひねるようにします。
・手を遠くにつきすぎて肩が力む
手を遠くにつくと、支える腕や肩に力が入りすぎます。
肩の力を抜いて、体重を預けられる位置に手を置きましょう。
・両手をつなぐことにこだわる
握手できるかどうかは柔軟性によって変わります。
手が届かない場合は、床に手をついたまま行えば十分です。
・呼吸が止まっている
身体をひねると、無意識に息を止めやすくなります。
息を吐きながら倒し、キープ中も自然に呼吸しましょう。
・お尻ではなく膝や足首に違和感がある
狙いはお尻〜背中です。
膝や足首に違和感が出る場合は、脚の角度が合っていない可能性があります。
脚の位置を変える、可動域を浅くする、クッションを使うなどで調整してください。
