サイドプランクwithヒップアブダクション
@ligulae1106種目名
サイドプランクwithヒップアブダクション
下側の膝を曲げたサイドプランク姿勢を作り、身体を持ち上げたまま、上側の脚をまっすぐ伸ばして上下に動かすエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、上下側の脚の中臀筋を鍛えながら、体幹側部で骨盤を支える力を高めることです。
股関節を外に開く「外転」の動きは、主に中臀筋・小臀筋が働きます。中臀筋は骨盤の安定にも関わるため、歩行・片脚立ち・スクワット・ランジなどで膝や骨盤がブレやすい人にとって重要な筋肉です。
さらに、サイドプランクに脚の外転を組み合わせた種目は、中臀筋の筋活動が高いエクササイズとして報告されています。動画のように「下の腰を落とさず、上の脚を上げ下げする」ことで、上側の中臀筋だけでなく、下側の股関節・体幹の安定性も同時に鍛えられます。
特に以下の目的で使いやすい種目です。
・中臀筋を鍛えたい
・お尻の横側を使う感覚を作りたい
・膝が内側に入りやすい人の改善準備
・骨盤が左右にブレやすい人の安定性向上
・片脚立ち、ランジ、スクワットの土台作り
・外ももばかり張りやすい人のフォーム改善
・体幹側部、腹斜筋、股関節まわりを同時に鍛えたい
・ヒップアップ、脚のライン改善の補助種目として使いたい
ポイントは、上の脚を高く上げることではなく、下の腰を落とさずに、骨盤を安定させたまま脚を動かすことです。
やり方
- 横向きになる
マットの上で横向きになります。
下側の肘を床につきます。
肘は肩の真下に置きます。
肘が肩より遠すぎたり近すぎたりすると、肩に負担がかかりやすくなります。
- 下側の膝を曲げる
下側の膝を曲げます。
動画では、下側の脚を曲げ、肘から膝までで身体を支える形を作っています。
- 肘から膝まで一直線を作る
肩、肋骨、骨盤、下側の膝までが一直線になるようにします。
身体が前に丸まったり、後ろに反ったりしないようにします。
- サイドプランクで身体を持ち上げる
下側の肘と膝で床を押し、身体を持ち上げます。
下側の腰が床に落ちないように、お尻と体幹側部で支えます。
動画でも、まずサイドプランク姿勢を作って身体を持ち上げることがポイントになっています。
- 上側の脚をまっすぐ伸ばす
上側の脚は膝を伸ばして、身体の延長線上にまっすぐ伸ばします。
つま先は正面、またはやや外向きで。
脚が身体より前に出すぎると前ももや股関節前側に逃げやすくなります。
身体のラインに沿って、やや後ろ気味に長く伸ばす意識があると中臀筋に入りやすいです。
- 下の腰を高く保つ
この種目で最重要のポイントです。
動画内でも「下の腰が落ちないように」「下の腰が持ち上がっていることが最優先」と示されています。
脚を動かす前に、まず下側の腰がしっかり上がっているか確認します。
- 上の脚をゆっくり上げる
骨盤を動かさないようにしながら、上側の脚をゆっくり上げます。
上げる高さは、腰が反らず、骨盤が開かず、中臀筋に効く範囲まででOKです。
動画でも「腰は代償が起きず、上げられるところまで」と示されています。
- 上で一瞬止める
脚を上げたら、一瞬止めます。
上側のお尻の横に収縮感があればOKです。
外ももや腰ばかりに効く場合は、脚を上げすぎている可能性があります。
- ゆっくり下ろす
脚をストンと落とさず、ゆっくり下ろします。
下ろすときも中臀筋の力を抜き切らず、コントロールします。 - 反動をつけずに繰り返す
動画内でも「反動をつけずに丁寧に10回」と示されています。
上げる・止める・下ろすを、すべてゆっくり行います。
回数・頻度
動画内の目安は、10回 × 2セットです。
初心者の場合は、フォームが崩れやすいため、左右5〜8回 × 1〜2セットから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、左右10回 × 2セットを目安にします。
目的別の目安は以下です。
・フォーム習得：左右5〜8回 × 1セット
・中臀筋の活性化：左右8〜10回 × 1〜2セット
・筋力アップ：左右10回 × 2〜3セット
・自宅ケア：週2〜3回程度
この種目は、回数を増やすよりも、下の腰が落ちないことが最優先です。
腰が落ちるなら、10回やるよりも5回で止めた方が効果的です。
注意点
・下の腰を落とさない
最重要ポイントです。
上の脚を動かすことに集中すると、下の腰が床方向に落ちやすくなります。
下側の腰が落ちると、体幹と下側のお尻の支えが抜けてしまい、上の脚も正しく動かしにくくなります。
・上の脚を高く上げすぎない
脚を高く上げるほど良いわけではありません。
高く上げようとすると、腰を反ったり、骨盤を後ろに開いたりして代償しやすくなります。
・骨盤を開かない
上の脚を上げるときに、骨盤ごと後ろに倒れやすいです。
骨盤は正面を向けたまま、脚だけを動かします。
・肘で床を押し続ける
肘と前腕で床を押すことで、肩が安定します。
肩がすくまないように、首を長く保ちます。
・肩の真下に肘を置く
肘が肩より遠いと肩に負担がかかり、近すぎると身体を支えにくくなります。
必ず肩の真下に肘を置きます。
・腰を反らない
胸を張ろうとしたり、脚を高く上げようとすると腰が反りやすくなります。
肋骨と骨盤の距離を保ち、軽くお腹に力を入れて行います。
・反動を使わない
勢いで脚を上げると、中臀筋よりも腰や外ももに逃げやすくなります。
ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
・首に力を入れない
サイドプランク中に首がすくみやすいです。
頭は背骨の延長線上に置き、肩を耳から遠ざけます。
・痛みが出る場合は中止する
お尻の横や体幹側部に効く感覚はOKです。
ただし、腰の痛み、肩の痛み、股関節の詰まり、膝の痛みが出る場合は中止してください。
よくある間違い
・下の腰が落ちている
一番多い間違いです。
上の脚は動いていても、下の腰が落ちていると、サイドプランクとしての体幹安定が抜けています。
修正ポイントは、
「下の肘で床を押す」
「下側のお尻を締める」
「骨盤を床から遠ざける」
です。
・上の脚を上げるたびに骨盤が開く
脚を高く上げようとして、骨盤ごと後ろに倒れるパターンです。
これだと股関節外転ではなく、身体をひねっているだけになります。
骨盤は動かさず、上の脚だけを上げましょう。
・腰を反って脚を上げている
中臀筋ではなく腰で代償している状態です。
脚を上げる高さを低くして、お腹を軽く締め、身体を一直線に保ちます。
・外ももばかりに効く
外もも、特に大腿筋膜張筋に効きすぎる場合は、脚が前に出すぎている可能性があります。
上の脚を身体の延長線上、やや後ろ気味に伸ばして行うと、お尻の横に入りやすくなります。
・肩がすくむ
身体を支えようとして、肩が耳に近づくパターンです。
肘で床を押しながら、首を長く保ちます。
・肘の位置がズレている
肘が肩の真下にないと、肩や首に負担がかかります。
セットするたびに、肩の真下に肘があるか確認しましょう。
・脚を速く上下している
スピードが速いと、反動で動かしてしまいます。
動画のように、反動をつけずに丁寧に行うことが大切です。
・下ろすときに力が抜ける
上げるときだけ頑張って、下ろすときに脚を落とす人が多いです。
下ろすときも中臀筋でブレーキをかけるようにコントロールします。
