シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
@ligulae1106
種目名
1Leg RDL
別名：シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
脚を前後に開き、前脚に体重を乗せた状態で、後ろ脚を軽く浮かせながら股関節から身体を折りたたむエクササイズです。
片脚で行うことで、もも裏・お尻への刺激に加えて、骨盤や足部の安定性も求められます。
この種目の目的
この種目の目的は、股関節から身体を折りたたむ「ヒップヒンジ」の動きを身につけながら、お尻ともも裏を効率よく使うことです。
RDLは、股関節の曲げ伸ばしを学ぶ代表的な種目で、ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋など後面の筋肉を鍛えるエクササイズとして紹介されています。特に、腰から曲げるのではなく、股関節から動く感覚を作ることが重要です。
動画でも、
・脚を前後に開く
・前脚は軽く膝を曲げる
・後ろ脚はつま先でつき、体重は前脚に乗せる
・腰は床に対して垂直のまま
・股関節から身体を折りたたむ
・お尻を後ろに突き出す
・もも裏の伸びを感じる
・背中を丸めない
というポイントが示されています。
特に以下の目的で使いやすい種目です。
・もも裏、ハムストリングスのストレッチ感を出す
・大臀筋を使って股関節を伸ばす感覚を作る
・腰ではなく股関節から動く練習
・お尻〜もも裏の引き締め
・ヒップアップ、綺麗なお尻作り
・片脚で骨盤を安定させる練習
ポイントは、上体を深く倒すことではなく、背中を丸めずに股関節を後ろへ引き、前脚のもも裏〜お尻に刺激を入れることです。
やり方
- 脚を前後に開く
まず、立った姿勢から脚を前後に開きます。
前脚がメインで体重を支える脚です。
後ろ脚はバランス補助として使います。
完全に片脚で浮かせてもOKですが、初心者は後ろ足のつま先を軽く床につけて行うと安定しやすいです。
- 前脚の膝を軽く曲げる
前脚の膝はピンと伸ばし切らず、軽く曲げます。
動画でも「前脚は軽く膝を曲げる」と示されています。
膝を曲げすぎるとスクワットのような動きになり、前ももに入りやすくなります。
あくまで軽くゆるめる程度です。
- 後ろ脚はつま先をつく
後ろ脚は、つま先を床に軽くつけます。
動画でも「後ろ脚はつま先でつき」と示されています。
後ろ脚には体重をかけすぎず、前脚に8割くらい体重を乗せるイメージです。
- 体重を前脚に乗せる
身体の重心を前脚に乗せます。
前脚の足裏で床を捉え、母趾球・小趾球・踵の3点を感じます。
足裏が外側に逃げたり、親指側が浮いたりしないようにします。
- 背中を長く保つ
頭からお尻までを一直線に保ちます。
背中を丸めたり、首だけ下げたりしないようにします。
目線は床の少し前を見るくらいでOKです。
首を反らせて正面を見続ける必要はありません。
- 股関節から身体を折りたたむ
ここが一番大切です。
腰から曲げるのではなく、股関節から身体を折りたたみます。
イメージは、
「お尻を後ろに引く」
「骨盤ごと前に倒す」
「股関節の付け根を奥に引き込む」
「上半身と骨盤を一体にして前傾する」
です。
動画でも「股関節から身体を折りたたんでいく」と示されています。
- 腰は床に対して垂直に保つ
動画では「腰は床に対して垂直のまま」と示されています。
これは、骨盤が左右に開いたり、片側だけ高くなったりしないようにするという意味です。
前に倒れるとき、骨盤が横に開くと、お尻やもも裏ではなく腰や外ももに逃げやすくなります。
左右の骨盤をできるだけ床に対して水平・正面向きに保ちます。
- お尻を後ろに突き出す
身体を前に倒すというより、お尻を後ろに引く意識を持ちます。
動画でも「お尻を後ろに突き出すイメージで折りたたむ」と示されています。
お尻が後ろに引けると、前脚のもも裏に自然と伸び感が出てきます。
- もも裏の伸びを感じる
前脚のもも裏に伸び感が出るところまで倒します。
動画でも「折りたたんだ際、もも裏の伸びを感じる」と示されています。
深く倒れることよりも、
・背中が丸まらない
・膝がブレない
・骨盤が開かない
・もも裏に伸びを感じる
ことを優先します。
- 股関節を使って戻る
戻るときは、腰を反って起き上がるのではなく、前脚のお尻ともも裏で床を押し、股関節を伸ばして戻ります。
イメージは、
「お尻を前に戻す」
「前脚で床を押す」
「お尻ともも裏で身体を起こす」
です。
- お尻〜もも裏に刺激が入ればOK
動画でも「お尻〜もも裏に刺激が入ればOK」と示されています。
腰や前ももではなく、前脚のお尻〜もも裏に効いていれば良いフォームです。
回数・頻度
動画内の目安は、左右10回です。
基本は、左右10回 × 1〜2セットがおすすめです。
初心者の場合は、左右5〜8回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、左右10〜15回 × 2〜3セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・ヒップアップ目的の補助種目
・片脚バランス、骨盤安定性を高めたいとき
・腰ではなく股関節で動く練習として
RDLは、まず自重や軽い負荷で股関節から動くフォームを身につけてから、ダンベルやケトルベルなどの外部負荷へ進めるのが安全です。
注意点
・背中を丸めない
動画でも「背中は丸まらないように注意」と示されています。
背中が丸まると、股関節ではなく腰から曲げる動きになりやすいです。
背中は長く、頭からお尻まで一直線を保ちます。
・腰から曲げない
この種目は前屈ではありません。
腰を丸めて手を床へ近づけるのではなく、股関節から身体を折りたたみます。
・膝を曲げすぎない
膝を深く曲げると、RDLではなくスクワットのような動きになります。
膝は軽く曲げたまま、角度を大きく変えすぎないようにします。
・骨盤を開かない
身体を倒したとき、後ろ脚側の骨盤が外に開きやすいです。
左右の腰骨が床と平行に近い状態を保ちます。
・前脚に体重を乗せる
後ろ脚に体重が残りすぎると、前脚のお尻〜もも裏に効きにくくなります。
後ろ足は支え程度にし、前脚メインで行います。
・お尻を後ろへ引く
上半身を下に倒す意識が強すぎると、腰が丸まりやすくなります。
お尻を後ろへ突き出す意識を持つと、股関節から動きやすくなります。
・首を反らせない
鏡を見ようとして顔を上げると、首に負担がかかりやすいです。
目線は床の少し前に置き、首も背骨の延長に保ちます。
・痛みが出る場合は中止する
もも裏の伸び感やお尻の収縮感はOKです。
ただし、腰の痛み、股関節の詰まり、膝の痛み、しびれが出る場合は中止してください。
