ローオブリークシット・コンビ
@ligulae1106種目名
ローオブリークシットコンビ
サイドシットで90/90の脚の形を作り、肘で身体を支えながら、骨盤を前脚方向へローテーションさせます。
その姿勢を保ったまま、下側の膝を少し持ち上げ、内転筋の収縮を感じるエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、股関節の回旋可動域を高めながら、下側の股関節まわり、とくに内転筋を使う感覚を作ることです。
この動画のポイントは、ただ90/90で座るだけではなく、
・サイドシットで身体を横に倒す
・上側の骨盤を前の太ももに近づける
・下側のお尻〜股関節を伸ばす
・その位置を保ったまま下側の膝を持ち上げる
・内転筋に収縮感を出す
という流れです。
特に以下の目的で使いやすいです。
・股関節の内旋、外旋可動域を出す
・下側のお尻、股関節後方の硬さをゆるめる
・内転筋を使う感覚を作る
・骨盤と股関節を分離して動かす
内転筋群は、太ももを身体の中心へ近づける「股関節内転」に関わる筋肉群で、股関節の安定にも関わります。股関節の内転には、長内転筋・短内転筋・大内転筋に加えて、薄筋や恥骨筋も関与します。
やり方
- サイドシットで90/90の脚を作る
床に座り、両膝を曲げて90/90の脚の形を作ります。
前脚も後ろ脚も、膝が90度くらいになるようにセットします。
このとき、無理にきれいな90度を作ろうとしなくてOKです。
股関節や膝に違和感がない範囲で行います。
- 肩の真下に肘を置く
身体を横に倒し、下側の肘を床につきます。
肘は肩の真下に置きます。
肘が遠すぎると肩に力が入りやすく、近すぎると身体が潰れやすくなります。
- 反対の手を腰に当てる
上側の手は腰、または骨盤に当てます。
骨盤がどの方向へ動いているかを確認するためです。
動画でも、腰に手を当てながら骨盤のローテーションを確認しています。
- 上側の骨盤を前の太ももに近づける
ここが最初の重要ポイントです。
前脚の太ももに、上側の骨盤を当てるようなイメージで、骨盤をローテーションしていきます。
身体をただ横に倒すのではなく、骨盤ごと前脚の方向へ回旋させます。
- 下側のお尻〜股関節の伸びを感じる
骨盤をしっかりローテーションできると、下側の股関節が屈曲し、お尻まわりに伸び感が出ます。
動画でも、下側のお尻が硬い人はあまり回らず、この動き自体がストレッチになると示されています。
伸び感が出る場所は、
・下側のお尻
・股関節の奥
・骨盤の横
・坐骨まわり
です。
- 骨盤をローテーションしたまま、下側の膝を持ち上げる
骨盤を前脚方向へ回した状態を保ったまま、下側の膝を床から少し持ち上げます。
大きく上げる必要はありません。
動画でも、膝は少しでも持ち上がればOKと示されています。
- 内転筋の収縮を感じる
下側の膝を持ち上げたときに、内ももに軽く力が入ればOKです。
とくに、下側の脚の内もも〜股関節の内側に収縮感が出るのが理想です。
膝を高く上げることよりも、骨盤のローテーションを保ったまま、内転筋を使えているかを優先します。
- ゆっくり膝を下ろす
膝を持ち上げたら、ゆっくり床へ戻します。
ストンと落とさず、内ももの力を感じながらコントロールします。 - 骨盤ローテーションと膝リフトを繰り返す
動画では、
「骨盤のローテーション → 膝のリフト」
この動きを繰り返しています。
一度ローテーションしたら終わりではなく、骨盤をしっかり前脚方向へ回した状態で、膝を持ち上げることが大切です。
回数・頻度
動画内の目安は、左右10回です。
基本は、左右10回 × 1〜2セットがおすすめです。
初心者の場合は、左右5〜8回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、左右10回 × 2セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・股関節モビリティのウォームアップ
・お尻や股関節後方が硬いとき
・内転筋を使う感覚を作りたいとき
・股関節の内旋、外旋可動域を出したいとき
股関節の可動域改善では、ただ伸ばすだけでなく、可動域の中で筋肉を収縮させてコントロールすることも重要です。90/90姿勢は、股関節の内旋・外旋の両方にアプローチしやすいため、下半身トレーニング前の準備としても使いやすいです。
注意点
・骨盤のローテーションを保ったまま膝を上げる
この種目で一番大切なポイントです。
動画でも、膝を上げる際に骨盤が後ろに戻るのはNGと示されています。
膝を上げることに集中すると、骨盤が元の位置に戻りやすくなります。
骨盤を前脚方向へ回したまま、下側の膝を持ち上げましょう。
・膝は少し上がればOK
高く上げる必要はありません。
下側のお尻や股関節が硬い人は、膝がほとんど上がらないこともあります。
数センチでも、内転筋の収縮が感じられれば十分です。
・身体を潰さない
肘で支えている側の肩がすくんだり、身体が床に潰れたりしないようにします。
肘で床を軽く押し、脇腹を長く保ちます。
・腰だけでひねらない
骨盤をローテーションするときに、腰だけをねじると腰に負担がかかりやすくなります。
骨盤全体が前脚方向へ向くように動かします。
・膝に痛みが出る角度で行わない
90/90の姿勢は股関節だけでなく、膝にも負担がかかる場合があります。
膝に違和感がある場合は、膝の角度を浅くする、クッションを敷く、可動域を小さくするなどで調整してください。
・反動を使わない
膝を勢いで持ち上げると、内転筋の収縮が分かりにくくなります。
ゆっくり丁寧に10回を目安に行いましょう。
・痛みやしびれが出たら中止する
お尻の伸び感や内ももの収縮感はOKです。
ただし、股関節の鋭い詰まり、膝の痛み、腰の痛み、脚のしびれが出る場合は中止してください
