ロールダウン・ロールアップ
@ligulae1106種目名
ロールダウン＆ロールアップ
別名：シーテッド・ロールダウン＆ロールアップ
体育座りの姿勢から両手を前に伸ばし、背中を丸めたまま、骨盤後傾を作りながら背骨を1つずつ床へ下ろしていきます。
その後、息を吐きながら背骨を丸め、床から1つずつ起こして体育座りに戻るエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、腹筋を使いながら、背骨を1つずつコントロールして動かすことです。
いわゆる「腹筋運動」のように勢いで起き上がるのではなく、
・骨盤を後傾する
・背中を丸める
・腰の骨から順番に下ろす
・背骨を1つずつ起こす
という、ピラティスで重要な分節運動を身につける種目です。
ピラティスのロールアップは、体幹の筋力だけでなく、背骨の分節的な動きやコントロールを高める目的で使われます。ロールアップは脊柱のアーティキュレーション、つまり背骨を1つずつ動かす能力を高める種目として紹介されています
また、骨盤後傾の動きでは、腹筋を使って腰を床へ近づける感覚が大切になります。ペルビックティルトは腹筋を締めながら腰を床へ近づけ、骨盤を軽く動かすエクササイズとして紹介されています
特に以下の目的で使いやすいです。
・腹筋で身体をコントロールする
・背骨を1つずつ動かす感覚を作る
・骨盤後傾の感覚を高める
・反り腰、リブフレアの改善準備
・腰を反らずに起き上がる練習
・背中の柔軟性と腹筋の協調性を高める
ポイントは、起き上がること自体ではありません。
「背骨を丸めたまま、ゆっくり下ろす・ゆっくり起きる」ことが一番大切です。
やり方
- 体育座りで座る
マットの上で体育座りになります。
膝を立て、足裏を床につけます。
足幅は腰幅くらいにして、膝とつま先は正面へ向けます。
- 両手を前に伸ばす
両手を肩の高さくらいで前に伸ばします。
手のひらは内側、または下向きでOKです。
肩がすくまないように、首を長く保ちます。
- 背中を丸める
動画のように、まず背中を丸めます。
胸を張った姿勢ではなく、みぞおちを後ろへ引き込み、背中全体でCカーブを作ります。
イメージは、
「おへそを背中側へ引く」
「尾骨を巻き込む」
「みぞおちと骨盤を近づける」
です。
- 息を吐きながら骨盤を後傾する
口からゆっくり息を吐きながら、骨盤を後ろへ転がします。
動画でも、息を吐くことを意識しながら、骨盤を後傾させていく流れになっています。
腰を反ったまま倒れるのではなく、骨盤を丸めた状態からスタートします。
- 背骨を床に1つずつ下ろす
ここがメインの動作です。
骨盤後傾を保ちながら、腰の骨から順番に床へ下ろしていきます。
イメージは、
「仙骨」
「腰の下の方」
「腰の真ん中」
「腰の上の方」
「背中」
という順番で、背骨を1つずつ床へ置いていく感覚です。
動画でも「背骨を床に1つずつ下ろす」と示されています。
- 一気にドスンと倒れない
途中で腹筋のコントロールが抜けると、背中が一気に床へ落ちます。
それでは狙いがズレます。
ゆっくり、背骨を順番に下ろせる範囲で行いましょう。
- 仰向けまで下りる
背骨を順番に下ろし、最終的に仰向けになります。
両腕は天井方向、または動画のように上に伸ばした位置で準備します。
腰を反らせすぎず、肋骨が開きすぎないようにします。
- 息を吸って準備する
仰向けになったら、鼻から軽く息を吸います。
このとき、腰を反らせて胸を大きく張りすぎないようにします。 - 息を吐きながら背骨を丸めて起き上がる
口から息を吐きながら、頭、首、背中の順番でゆっくり起き上がります。
動画でも、息を吐くことを意識しながら、背骨から骨盤を順番に上げていく流れになっています。
起き上がるときも、身体をまっすぐ固めて起きるのではなく、背中を丸めたまま起き上がります。
- 体育座りに戻る
最後は、最初の体育座りの姿勢に戻ります。
戻ったときも背中を丸め、腹筋でコントロールできていればOKです。 - 起き上がれない場合は太ももを掴む
動画でも、起き上がれない場合は、太ももを掴んで手でサポートしながら上がる方法が示されています。
無理に反動で起きるより、太ももを持って補助しながら、背中を丸めて起きる方が安全です。
回数・頻度
基本の目安は、5回 × 1〜2セットです。
初心者の場合は、3回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、5〜8回 × 2セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・反り腰改善エクササイズの前
・背骨の柔軟性を出したいとき
この種目は、回数を増やすよりも、1回ずつ背骨を順番に動かせているかが大切です。
5回でも丁寧に行う方が、雑に10回行うより効果的です。
注意点
・背中を丸めたまま行う
この種目で一番大切なポイントです。
動画でも、起き上がる際は背中を丸める意識が強調されています。
身体が真っ直ぐのまま強引に起き上がると、腹筋ではなく反動や腰で動きやすくなります。
・背骨を1つずつ下ろす
一気に寝るのではなく、腰から順番に床へ下ろします。
動画でも、背骨が1つずつ下ろせない場合は、柔軟性やコントロール不足のサインとして示されています。
・息を吐きながら動く
息を止めると、身体が固まりやすくなります。
下ろすときも、起き上がるときも、吐くことを意識しましょう。
・腰を反らない
ロールダウン中に腰が反ると、腰に負担がかかりやすくなります。
骨盤後傾を保ち、腰の反りをできるだけ小さくします。
・反動を使わない
勢いで起き上がると、背骨の分節運動が出ません。
特に起き上がる局面では、腹筋でゆっくり上がることが大切です。
・起き上がれない場合は補助を使う
無理に起き上がろうとすると、首や腰に力が入りやすくなります。
太ももを掴んで手でサポートしながら上がってOKです。
・肩や首に力を入れすぎない
腹筋がきつくなると、首をすくめたり、顎を突き出したりしやすいです。
顎は軽く引き、首の後ろを長く保ちます。
・足が浮かないようにする
起き上がるときに足が浮く場合は、腹筋のコントロールが足りないか、反動を使っている可能性があります。
必要であれば、最初は足を軽く固定してもOKです。
・腰や首に痛みが出る場合は中止する
腹筋がきつい感覚はOKです。
ただし、腰の痛み、首の痛み、しびれ、鋭い違和感が出る場合は中止してください。
