90度クラムシェル
@ligulae1106種目名
90度クラムシェル
横向きで寝た状態から、股関節と膝をどちらも約90度に曲げ、足をそろえたまま上側の膝を開いていくエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、お尻の横側、特に中殿筋・小殿筋・股関節外旋筋群を使い、骨盤と股関節を安定させる感覚を作ることです。
中殿筋・小殿筋は股関節の外転に関わり、歩行や片脚立ちのときに骨盤を安定させる重要な筋肉です。ここがうまく働かないと、膝が内側に入りやすい、骨盤が左右にブレやすい、前ももや外ももに頼りやすい動きにつながることがあります。
クラムシェルは、股関節を曲げた姿勢で膝を開くことで、股関節の外旋・外転方向の筋肉を使う代表的なエクササイズです。ただし、研究ではクラムシェル中の筋活動はフォームや股関節角度によって変わることも示されているため、「膝を大きく開く」よりも「骨盤を動かさず、お尻で開く」ことが大切です。
特にこの種目は、以下の目的で使いやすいです。
・お尻の横側を使う感覚を作る
・膝が内側に入りやすい人の改善準備
・スクワット、ランジ、片脚立ち前の活性化
・歩行時に骨盤がブレやすい人の安定性向上
・前もも、外ももばかり使いやすい人のお尻の再教育
・反り腰や骨盤の左右ブレを抑える土台作り
・股関節を外に開く動きのコントロール改善
やり方
- 横向きで寝る
マットの上に横向きで寝ます。
下側の腕で枕を作り、頭を支えます。
頭、背中、骨盤ができるだけ一直線になるようにします。
身体が前に倒れたり、後ろに倒れたりしないよう、真横を向いた姿勢を作ります。
- 股関節と膝を90度に曲げる
両脚を身体の前に出し、股関節を約90度に曲げます。
膝も約90度に曲げます。
- 両膝と両足をそろえる
スタート姿勢では、上側の膝と下側の膝を重ねます。
両足もそろえて、かかとや足部がバラバラに離れないようにします。 - 上の手を腰に置く
上側の手は腰、または骨盤に置きます。
これは、膝を開くときに骨盤が後ろへ倒れていないか確認するためです。
膝を開くたびに腰に置いた手が後ろへ動く場合は、膝を開きすぎているサインです。
- 下の脇と床の間に少し隙間を作る
動画の大事なポイントです。
下側の脇腹を床に潰しきらず、床との間に少し隙間を空けます。
イメージとしては、下のウエストを軽く引き上げる感じです。
これにより、体幹が潰れにくくなり、骨盤を安定させたまま膝を開きやすくなります。
- 足をそろえたまま、上の膝を開く
両足はくっつけたまま、上側の膝だけをゆっくり開いていきます。
貝殻が開くようなイメージです。
このとき、上側のお尻の横〜斜め後ろに収縮感が出ればOKです。
- 骨盤が動かない範囲で開く
膝を高く開くことが目的ではありません。
骨盤が後ろへ倒れない範囲で膝を開きます。
動画では、大体45度くらいまで開くことが目安として示されています。
ただし、45度にこだわるよりも、骨盤が動かない範囲を優先してください。
- 戻すときも力を抜かない
膝を開いたら、ストンと落とさず、ゆっくり戻します。
戻してくるときも、お尻の力を抜かないことがポイントです。
「開くときだけ頑張る」のではなく、閉じるときも常にお尻に負荷を感じながら行います。
- 一定のリズムで繰り返す
反動を使わず、1回ずつ丁寧に行います。
膝を開く、止める、ゆっくり戻す。
この流れを崩さずに繰り返します。
回数・頻度
動画内の目安は、30回 × 2セットです。
初心者の場合は、最初から30回を目指すとフォームが崩れやすいため、15〜20回 × 1〜2セットから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、30回 × 2セットを目標にします。
おすすめの頻度は以下です。
・トレーニング前の活性化：左右15〜20回
・お尻の感覚作り：左右20〜30回
・自宅ケア：週3〜5回
・スクワットやランジ前：1〜2セット
余裕が出てきたら、膝上に軽いミニバンドを巻いて行ってもOKです。
ただし、まずは自重で「骨盤を動かさずにお尻に効く」フォームを作ってから負荷を上げるのがおすすめです。
注意点
・骨盤を動かさない
この種目で一番大切なポイントです。
膝を大きく開こうとして骨盤が後ろに倒れると、お尻ではなく身体の回旋で動いてしまいます。
上の手を腰に置き、骨盤が動いていないか確認しながら行いましょう。
・足を離さない
クラムシェルでは、両足をそろえたまま膝を開きます。
足が離れると、股関節の外旋ではなく、脚全体を持ち上げる動きになりやすくなります。
・下の脇腹を潰さない
下の脇腹が床に潰れると、骨盤が傾きやすくなります。
動画のように、下の脇と床の間に少し隙間を作り、体幹を軽く引き上げておきます。
・膝を開きすぎない
膝を高く開くほど良いわけではありません。
大体45度を目安に、骨盤が動かない範囲で止めます。
・腰を反らない
膝を開くときに腰が反ると、股関節ではなく腰で代償してしまいます。
肋骨と骨盤の距離を保ち、軽くお腹を締めたまま行います。
・戻すときに力を抜かない
戻す局面でストンと膝を落とすと、負荷が抜けます。
開くときも戻すときも、常にお尻に負荷を感じながら行います。
・前ももや外ももに効きすぎる場合はフォームを見直す
お尻ではなく前ももや外ももばかりに効く場合は、骨盤が後ろに倒れている、膝を開きすぎている、足が離れている可能性があります。
・痛みが出る場合は中止する
お尻の横に効く感覚はOKですが、腰の詰まり、股関節前側の痛み、膝の痛みが出る場合は、可動域を小さくするか中止してください。
よくある間違い
・膝を開くときに骨盤ごと後ろへ倒れる
一番多い間違いです。
これだと股関節を開いているのではなく、身体を後ろにひねっているだけになります。
修正するには、上の手を腰に置き、骨盤が動かない範囲だけで膝を開きます。
・膝を高く開くことを目的にしてしまう
大きく開くほど効くわけではありません。
骨盤が止まっていて、お尻の横に効く範囲が正解です。
・足が離れてしまう
足が離れると、クラムシェルではなく脚上げに近い動きになります。
両足は最後までくっつけたまま、膝だけを開きましょう。
・下の脇腹が床に潰れている
下の脇腹が潰れると、骨盤が傾きやすくなります。
下のウエストを少し引き上げるようにして、床との間に隙間を作ります。
・お尻ではなく腰に力が入る
腰に効く場合は、腰を反っているか、膝を開きすぎている可能性があります。
お腹を軽く締め、膝の開く幅を小さくして行いましょう。
・速くパカパカ動かしてしまう
スピードが速いと、反動で動かしてしまい、お尻の収縮を感じにくくなります。
開くときも戻すときも、ゆっくり丁寧に行います。
・戻すときに膝を落としてしまう
戻すときに力を抜くと、トレーニング効果が下がります。
閉じるときもお尻でブレーキをかけるようにコントロールします。
・前ももや股関節前側に力が入る
股関節を曲げた姿勢で行うため、力みすぎると股関節前側に入りやすいです。
脚を持ち上げる意識ではなく、「膝だけを外に開く」「お尻の横で動かす」意識で行いましょう。
・左右で同じ感覚を求めすぎる
左右で効き方や開きやすさに差があることはよくあります。
効きにくい側は回数を増やすより、可動域を小さくして骨盤を止め、お尻に入る感覚を優先してください。
