リバースプランク
@ligulae1106種目名
リバースプランク
体育座りの姿勢から両手を身体の後ろにつき、胸を開いたままお尻を持ち上げて、身体を横から見たときに「テーブル」のような形を作るエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、猫背・巻き肩で縮こまりやすい胸、肩の前側、二の腕まわりを伸ばしながら、肩甲骨を安定させて身体を支える感覚を作ることです。
特に、デスクワークやスマホ姿勢が多い人は、肩が内巻きになり、胸の前側が硬くなりやすいです。小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前下方に引かれ、巻き肩姿勢に関係しやすいとされています。
この種目では、腕を身体の後ろについた状態で肩を伸展させるため、肩の前側や胸まわりにストレッチ感が出やすく、リバースプランクは肩の伸展ストレッチとしても紹介されています。
主な目的は以下です。
・猫背、巻き肩姿勢の改善準備
・胸、肩の前側、二の腕のストレッチ
・肩をすくめずに身体を支える練習
・胸郭を開き、呼吸しやすい姿勢を作る
・デスクワーク後の姿勢リセット
・ベンチプレスや腕立て伏せ後の胸まわりのケア
ポイントは、ただお尻を高く上げることではなく、肩を外巻きにして胸を開き、首を長く保ったまま身体を持ち上げることです。
やり方
- 体育座りになる
マットの上で体育座りになります。
膝を曲げ、足は腰幅くらいに開きます。
足幅が狭すぎるとバランスが取りにくく、広すぎると股関節や膝の向きが崩れやすいため、まずは腰幅を目安にします。
- 両手を身体の後ろにつく
両手をお尻の後ろに置きます。
手幅は肩幅〜少し広めくらいです。
指先は正面、つまり足の方向へ向けます。
手首がきつい場合は、指先を少し外側に向けてもOKです。
- 手で床を押す
手のひら全体で床を押します。
指だけ、手首だけで支えないようにします。
この時点で肩がすくまないように、首を長く保ちます。
- 肩を外巻きにする
動画の大事なポイントです。
内巻きになりやすい肩を、外巻きにする意識を持ちます。
イメージとしては、
「胸を開く」
「二の腕を外にねじる」
「肩の前側を広げる」
「鎖骨を左右に長くする」
という感覚です。
肩が内巻きのままだと、胸が開かず、肩の前側に詰まりやすくなります。
- 胸を反らし、アゴを引く
胸を軽く前上方に引き上げます。
ただし、首を反らせるのではなく、アゴは軽く引いて首を長く保ちます。
目線は正面に向けます。
天井を見上げるようにすると、アゴが上がりすぎて首に負担がかかりやすくなります。
- 鼻から息を吸う
姿勢を整えたら、鼻から息を吸います。
胸がふわっと広がる感覚を作ります。
このとき、肩がすくまないように注意します。
- 口から息を吐きながら身体を持ち上げる
口から息を吐きながら、手と足で床を押し、お尻を持ち上げます。
お尻を持ち上げたら、横から見て身体がテーブルのようになる位置を目指します。
肩、胸、骨盤、膝がなめらかにつながるようなイメージです。
- 胸・肩・二の腕の伸びを感じる
持ち上げた状態で、胸、肩の前側、二の腕にストレッチ感があればOKです。
腰を反って無理に高く上げるのではなく、胸と肩が開いているかを優先します。
- ゆっくり呼吸してキープ
姿勢を保ったまま、ゆっくり呼吸します。
肩がすくまない、アゴが上がらない、肘が反りすぎないように確認します。 - ゆっくりお尻を下ろす
最後はお尻をストンと落とさず、ゆっくり床へ下ろします。
手首や肩に違和感が出ない範囲で繰り返します。
回数・頻度
まずは、10〜20秒キープ × 2〜3セットから始めるのがおすすめです。
動画のようにフォームが安定している人は、20〜30秒キープ × 2〜3セットを目安に行います。
動作として反復する場合は、5〜8回 × 2セットでもOKです。
おすすめの頻度は以下です。
・デスクワーク後：10〜20秒 × 2セット
・トレーニング前の姿勢リセット：10〜20秒 × 1〜2セット
・胸トレ後のケア：20〜30秒 × 2セット
・巻き肩、猫背改善の補助：週3〜5回
・肩まわりのウォームアップ：軽めに5回程度
手首や肩に負担がかかりやすい種目なので、最初から長時間キープしすぎないようにしてください。
胸や肩の前側に気持ちよい伸びがあり、呼吸が止まらない強度が理想です。
注意点
・肩をすくめない
身体を持ち上げるときに肩が耳に近づくと、首や肩の上側に力が入りやすくなります。
手で床を押しながら、首を長く保ちます。
・アゴを上げない
胸を開こうとしてアゴが上がると、首の後ろが詰まりやすくなります。
目線は正面、アゴは軽く引く意識です。
・肘を過伸展させない
動画でも注意点として出ている通り、肘を反らせすぎないようにします。
肘をロックして支えるのではなく、二の腕と肩で床を押す感覚を持ちます。
・腰を反りすぎない
お尻を高く上げようとして腰を反ると、胸や肩ではなく腰に負担がかかります。
身体を横から見たときにテーブルになる程度でOKです。
・手首に痛みがある場合は無理をしない
手首を反らせた状態で体重をかけるため、手首に負担が出ることがあります。
手首がつらい場合は、指先を少し外側に向ける、ヨガブロックやプッシュアップバーを使う、可動域を浅くするなどで調整します。手首が不快な場合、拳やパラレットを使って手首をニュートラルにする方法も紹介されています。
・肩の前側に鋭い痛みが出たら中止する
胸や肩の前側に伸びる感覚はOKですが、肩関節の奥にズキッとした痛み、しびれ、詰まり感が出る場合は無理に続けないでください。肩関節は可動性が大きいぶん、周囲の筋肉や軟部組織への負担も起こりやすい部位です。
・足の位置を遠くしすぎない
足が遠すぎるとお尻が上がりにくく、肩や手首に負担が集中します。
膝の下に足首がくるくらいを目安にします。
・呼吸を止めない
キープ中に息を止めると、首・肩・腰に力が入りやすくなります。
鼻から吸って、口からゆっくり吐く呼吸を続けます。
よくある間違い
・肩が内巻きのまま行う
最も多い間違いです。
肩が内巻きのままお尻を上げると、胸が開かず、肩の前側に詰まりやすくなります。
修正ポイントは、手で床を押しながら、二の腕を外にねじるようにして胸を開くことです。
・アゴが上がる
胸を開こうとして顔が天井を向くパターンです。
首の後ろが詰まりやすくなるため、目線は正面、アゴは軽く引きます。
・お尻が低すぎてテーブルにならない
お尻が低すぎると、胸や肩のストレッチ感が出にくくなります。
手と足で床を押して、横から見たときに身体がテーブルに近づく高さを目指します。
・腰を反って無理に高く上げる
お尻を高く上げようとして腰を反ると、腰に負担がかかります。
胸を開くこと、肩を外巻きにすることを優先してください。
・肘を反らせすぎる
肘をロックして支えると、肘関節に負担がかかります。
肘は伸ばしますが、反りすぎないように軽く余裕を持たせます。
・肩がすくむ
肩が耳に近づくと、首や僧帽筋上部に力が入りやすくなります。
床を押しながら、肩を耳から遠ざける意識を持ちます。
・手の位置が遠すぎる
手が遠すぎると、肩の前側に強いストレスがかかります。
まずはお尻の少し後ろに手を置き、痛みなく胸が開く位置を探しましょう。
・足幅が狭すぎる
足幅が狭いとバランスが不安定になります。
足は腰幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
・呼吸が止まる
キープすることに集中しすぎて息が止まる人が多いです。
この種目は、胸を開いた状態で呼吸できることも大切です。
10〜20秒間、ゆっくり呼吸できる強度で行いましょう。
