殿筋ストレッチ
@ligulae1106種目名
殿筋ストレッチ
別名：シーテッド・フィギュア4ストレッチ
椅子に座った状態で片脚を反対側の膝上に乗せ、4の字を作り、背筋を伸ばしたまま股関節から身体を前に倒して、お尻まわりを伸ばすストレッチです。
この種目の目的
この種目の目的は、お尻の筋肉、特に大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋・梨状筋まわりの硬さをゆるめ、股関節を動かしやすくすることです。
梨状筋は股関節の外旋に関わる深層の筋肉で、股関節の位置や動きにも関係します。股関節が曲がった姿勢では、梨状筋は股関節の動きに複合的に関わるため、座り姿勢で硬くなりやすいお尻まわりのストレッチとして4の字ストレッチは使いやすい種目です。
特に以下の目的で使いやすいです。
・お尻の硬さをゆるめる
・股関節の外旋可動域を出す
・座りっぱなしで固まりやすい股関節まわりをリセットする
・腰や骨盤まわりの動きを出しやすくする
・股関節が詰まりやすい人のセルフケア
椅子に座って行う4の字ストレッチは、片足を反対側の膝に乗せ、背中を伸ばしたまま股関節から前に倒すことで、お尻〜股関節後方に伸び感を出す方法として紹介されています。
やり方
- 椅子に座る
安定した椅子に浅すぎず深すぎず座ります。
背もたれに寄りかかりすぎず、坐骨で座るようにして姿勢を整えます。 - 背筋を伸ばす
頭、胸、骨盤が縦に積み上がるようにします。
猫背のまま始めると、お尻ではなく背中だけが丸まりやすくなります。 - 片脚を反対側の膝に乗せる
片方の膝を曲げ、足首を反対側の太もも、または膝の上に乗せます。
脚の形が数字の「4」のようになるようにセットします。 - 足首と膝を軽く押さえる
乗せた脚の足首と膝を、手で軽く押さえます。
強く押し込む必要はありません。
膝を無理に下げるのではなく、脚が安定する程度に支えます。 - 背筋をまっすぐ保つ
ここが大事です。
背中を丸めて前に倒れるのではなく、胸を軽く起こし、背骨を長く保ちます。 - 股関節から身体を折りたたむ
息を吐きながら、股関節から上半身を前に倒します。
イメージは、
「背中を丸める」のではなく、
「骨盤ごと前に倒す」
「お腹を太ももに近づける」
「坐骨を後ろに残しながら胸を前へ運ぶ」
です。 - 脚を組んでいる側のお尻に伸び感を出す
正しくできると、上に乗せている脚側のお尻にストレッチ感が出ます。
股関節の奥、お尻の外側、坐骨の外側あたりが伸びていればOKです。 - ゆっくり呼吸する
伸びた位置で止まり、呼吸を続けます。
吸うときに背中を長く保ち、吐くときに少しだけ股関節から倒れるイメージです。 - ゆっくり戻る
戻るときも反動を使わず、背筋を保ったままゆっくり起き上がります。 - 反対側も同じように行う
左右で硬さが違うことが多いので、伸び感の違いを確認しながら行います。
回数・頻度
基本の目安は、左右30秒 × 2セットです。
初心者の場合は、左右20〜30秒 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、左右30〜60秒 × 1〜2セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・デスクワーク後
・長時間座った後
・股関節が詰まる感じがあるとき
・お尻の張りが強いとき
・寝る前のリラックス目的
・自宅ケアとして毎日〜週3回程度
注意点
・背中だけ丸めない
動画内でもNGとして出ているポイントです。
身体を前に倒そうとして背中だけ丸めると、お尻ではなく背中のストレッチになりやすいです。
股関節から折りたたむ意識を持ちましょう。
・膝を無理に押し下げない
上に乗せた脚の膝を強く押し下げると、股関節や膝に負担がかかることがあります。
膝は軽く支える程度でOKです。
・足首を潰さない
乗せている脚の足首が内側に折れすぎると、膝にねじれが出やすくなります。
可能であれば、足首は軽く曲げ、足裏を少し起こすようにします。
・骨盤から前に倒す
お尻を伸ばすには、背中ではなく股関節から前に倒れることが大切です。
坐骨で椅子を押し、胸を前へ運ぶようにしましょう。
・痛みやしびれが出る場合は中止する
お尻の伸び感はOKですが、股関節の鋭い痛み、膝の痛み、腰の痛み、足へのしびれが出る場合は中止してください。梨状筋の近くには坐骨神経が通るため、強い圧迫感やしびれが出る場合は無理に続けない方が安全です。
