横向きもも前ストレッチ
@ligulae1106種目名
横向きもも前ストレッチ
横向きで寝た状態から、下側の脚を90度に曲げて体幹を安定させ、上側の足首を持ってもも前を伸ばすストレッチです。
狙いとしては「腰を反らずに、股関節の伸展だけを出して、もも前面を伸ばす」種目です。
この種目の目的
この種目の目的は、もも前の筋肉、特に大腿四頭筋や大腿直筋を伸ばし、股関節前面の硬さを改善することです。
大腿四頭筋は膝を伸ばす働きを持ち、その中でも大腿直筋は股関節を曲げる働きにも関わります。つまり、大腿直筋は「股関節」と「膝関節」をまたぐ筋肉なので、硬くなると骨盤前傾や反り腰、股関節前面の詰まり感につながりやすくなります。
特にこの種目は、以下のような人におすすめです。
・反り腰になりやすい
・前ももが張りやすい
・歩く、走る、スクワットで前ももばかり使いやすい
・股関節の前側が詰まりやすい
・骨盤が前に倒れやすい
・ヒップリフトやランジで腰が反りやすい
・太ももの前側を伸ばしたいけど、立位のストレッチだと腰が反ってしまう
この動画のポイントは、ただ足首を持って引っ張ることではありません。
下側の脚と体幹で骨盤を安定させたまま、上側の股関節だけを後ろに伸ばすことが大切です。
やり方
- 横向きで寝る
まず、マットの上に横向きで寝ます。
下側の腕は枕のようにして、頭を支えます。
頭、背中、腰ができるだけ一直線になるようにします。
この時点で腰が反らないように注意します。
- 下側の脚を前に出して90度に曲げる
下側の股関節と膝を90度くらいに曲げ、身体の前に置きます。
この下側の脚が、骨盤や腰が反りすぎないようにするストッパーになります。
ポイントは、下側のももを身体の前に出したままキープすることです。
ここが動いてしまうと、骨盤が開いたり、腰が反りやすくなります。
- 上側の膝を曲げる
上側の脚の膝を曲げます。
かかとをお尻に近づけるようにして、足首を手でつかみます。
右側を上にして寝ている場合は、右足首を右手でつかみます。
- 腰を反らないように体幹を整える
足首を持ったら、すぐに強く引っ張らず、まず腰の反りを確認します。
お腹を軽く締めて、肋骨と骨盤の距離を保ちます。
イメージとしては、「腰を反らせて脚を後ろに引く」のではなく、「体幹を固めたまま、股関節だけを後ろに伸ばす」感覚です。
- 上側の脚をゆっくり後ろへ引く
足首を持ったまま、上側の膝をゆっくり後ろに引きます。
このとき、もも前面に伸びを感じればOKです。
伸びる場所の目安は、
・太ももの前側
・股関節の前側
・膝上から骨盤前面にかけて
です。
- 腰を反らずにキープする
動画でも強調されている通り、腰を反らないことが最重要ポイントです。
脚を後ろに引いたときに腰が反ってしまう場合は、引く量を少し戻します。
「伸び感を強くする」よりも、「腰を反らずにもも前が伸びている」状態を優先してください。
- もも前が伸びたまま呼吸する
姿勢をキープしたまま、ゆっくり大きく呼吸を繰り返します。
息を吸うときに腰が反らないように注意します。
吐くときにお腹の力を軽く入れ、骨盤が前に倒れないようにします。
- 反対側も同じように行う
片側が終わったら、反対側も同様に行います。
左右で伸び感が違う場合は、硬い側を少し丁寧に行ってください。
回数・頻度
動画内では、30秒ほどキープが目安です。
基本は、左右30秒 × 1〜2セットがおすすめです。
硬さが強い人や、前ももの張りが強い人は、左右30秒 × 2〜3セット行ってもOKです。
おすすめのタイミングは以下です。
・トレーニング後
・ランニング後
・スクワットやランジ後
・前ももの張りを感じたとき
・反り腰改善エクササイズの前
・股関節前面の硬さをリセットしたいとき
トレーニング前に行う場合は、長く伸ばしすぎず、20〜30秒程度で軽めに行うのがおすすめです。
トレーニング後や自宅ケアでは、30〜60秒ほどゆっくり伸ばしても良いです。
注意点
・腰を反らない
この種目で一番大切なポイントです。
上の脚を後ろに引いたときに腰が反ると、もも前を伸ばしているつもりでも、腰を圧迫してしまいます。
腰が反る場合は、足首を引く力を弱めてください。
「もっと引く」より「腰を反らない範囲で伸ばす」が正解です。
・下側の脚を前に置いたままキープする
下側の脚が動いてしまうと、骨盤が開きやすくなります。
下側の股関節と膝は90度くらいに曲げ、身体の前に置いたままにします。
・体を後ろに開きすぎない
脚を引こうとして、胸や骨盤が後ろに開いてしまう人が多いです。
この種目は胸を開くストレッチではなく、もも前を伸ばすストレッチです。
体幹はできるだけ横向きのままキープしましょう。
・膝に痛みが出る場合は無理をしない
足首を持って膝を深く曲げるため、膝前面に痛みが出る人もいます。
膝に痛みがある場合は、足首を無理につかまず、タオルを足首に引っかけて軽く行うか、膝の曲げ角度を浅くします。
・足首を強く引っ張りすぎない
足首を強く引っ張ると、膝や腰に負担が出やすくなります。
手は足を支える程度にして、脚を無理やり引き込まないようにします。
・呼吸を止めない
ストレッチ中に息を止めると、腰や股関節まわりが緊張しやすくなります。
ゆっくり吸って、ゆっくり吐く呼吸を続けましょう。
・前ももに伸びを感じる範囲で止める
強い痛みや、膝の奥の違和感、腰の詰まり感がある場合はやりすぎです。
10段階中4〜6くらいの「心地よく伸びる」強さで十分です。
よくある間違い
・腰を反って脚を後ろに引いてしまう
最も多い間違いです。
脚を後ろに引くほど伸びそうに感じますが、腰が反ると狙いがズレます。
修正ポイントは、
「お腹を軽く締める」
「肋骨を開かない」
「股関節だけを後ろに伸ばす」
です。
・身体が後ろに開いてしまう
胸や骨盤が天井方向に開くと、もも前のストレッチ感が弱くなります。
動画のように、体幹は横向きのまま保ちます。
・下側の脚が動いてしまう
下側の脚が前にあることで、骨盤が安定します。
下側のももが動いてしまうと、骨盤が回旋しやすくなり、腰を反って代償しやすくなります。
・足首を強く引きすぎる
足首を強く引くと、膝が痛くなったり、腰が反ったりしやすくなります。
「足首を引っ張る」よりも、「膝を後ろに少し引き、もも前を伸ばす」意識が大切です。
・膝が外に開きすぎる
上側の膝が外に大きく開くと、股関節の伸展ではなく、股関節の外旋や骨盤の開きで逃げやすくなります。
膝はできるだけ身体のラインに沿わせるようにしましょう。
・伸び感を強くしすぎる
強く伸ばせば効果が高いわけではありません。
痛みが出るほど行うと、防御反応で筋肉が緊張しやすくなります。
・呼吸が浅くなる
伸ばしているときに呼吸が浅くなると、股関節前面や腰まわりがリラックスしにくくなります。
30秒間、ゆっくり呼吸できる強度でキープしましょう。
