ソラシックエクステンション
@ligulae1106種目名
ソラシックエクステンション
正座に近い姿勢で肘を床につき、背中を丸めた状態から、腰を反らずに胸椎だけを反らしていくエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、胸椎、つまり背中の真ん中あたりを反らす動きを出しやすくすることです。
胸椎は首の下から肋骨の下あたりまで続く背骨の中間部分で、12個の椎骨から構成されています。肋骨とも関係しているため、胸郭の動き・呼吸・肩の動きにも関わります。
特に胸椎の伸展は、腕を上げる動作とも関係します。肩を上げるときには肩関節だけでなく、肩甲骨や胸椎の動きも必要になり、胸椎伸展が不足すると腰を反ったり、肩まわりで代償しやすくなるとされています。
この種目は、以下のような目的で使いやすいです。
・猫背姿勢で丸まりやすい背中を動かす
・肩を上げやすくするための胸椎可動性改善
・腰ではなく、背中の真ん中を反らす感覚を作る
・巻き肩、猫背、肋骨が落ちた姿勢のリセット
・ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス前の準備
・背中の真ん中を使って胸を開く感覚を作る
ポイントは、腰を反らせるのではなく、背中の真ん中、胸椎を動かすことです。
やり方
- 正座で座る
マットの上で正座になります。
お尻はできるだけ踵につけます。
膝や足首がきつい場合は、お尻とかかとの間にクッションを入れてもOKです。
- 肘を身体の前につく
両肘を身体の前につきます。
肘は肩幅くらいを目安にします。
動画では、手のひらを下に向け、肘を前方へ伸ばした姿勢から行っています。
- 手のひらを下に向ける
両手のひらは床の方へ向けます。
手首や肩に余計な力を入れすぎず、肘で床を軽く支えるようにします。 - 背中を丸める
まずは、息を吐きながら頭とお尻を近づけるようなイメージで背中を丸めます。
このとき、お尻は踵につけたままにします。
- 息を吸いながら胸椎を反らす
鼻から息を吸いながら、背中の真ん中を反らしていきます。
このときのイメージは、
「胸にあるペンダントを前の人に見せる」
「背中の真ん中を反らす」
「腰ではなく胸の背骨を動かす」
という感覚です。
- 腰は反らない
この種目で最も大切なポイントです。
胸を反らすときに腰まで反ってしまうと、胸椎ではなく腰椎の動きになってしまいます。
股関節を深く曲げている姿勢のため、腰が反りづらいポジションではある
- お尻は踵から離さない
胸を反らそうとしたときに、お尻が踵から浮きやすくなります。
お尻が浮くと、胸椎ではなく肩や腰で代償しやすくなります。
お尻は踵につけたまま、胸だけを反らす意識で行います。
- 背中の真ん中に収縮を感じる
胸を反らしたとき、背中の真ん中あたりに軽い収縮感があればOKです。
腰ではなく、肩甲骨の間〜背骨の真ん中あたりが働いている感覚を探します。 - ゆっくり元に戻る
反らしたら、また背中を丸める姿勢へ戻ります。
反動を使わず、ゆっくり丸める、ゆっくり反らすを繰り返します。
回数・頻度
基本の目安は、10回 × 2セットです。
初心者の場合は、5〜8回 × 1〜2セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、10〜15回 × 2〜3セットを目安に行います。
おすすめのタイミングは以下です。
・デスクワーク後の姿勢リセット
・肩を上げるエクササイズの前
・ラットプルダウンや懸垂の前
・ベンチプレスや腕立て伏せ後の胸郭リセット
・猫背、巻き肩改善エクササイズの前
頻度は、週3〜5回程度がおすすめです。
背中の硬さが強い人は、毎日1〜2セット行っても問題ありません。
ただし、腰や肩に痛みが出る場合は、回数を減らすか可動域を小さくしてください。
注意点
・腰を反らない
一番大切な注意点です。
胸を反らしているつもりでも、実際には腰を反っている人が多いです。
腰に詰まり感が出る場合は、胸椎ではなく腰椎で動いている可能性があります。
・お尻を踵から離さない
胸を床に近づけようとして、お尻が浮くとフォームが崩れます。
お尻は踵につけたまま、背中の真ん中だけを動かします。
・肘を外に開かない
動画でも大切なポイントとして出ています。
背中を丸めるとき、肘が外に開きすぎると胸椎の動きが出にくくなり、肩まわりに逃げやすくなります。
肘は肩幅くらいを保ち、外に広がりすぎないようにします。
・肩をすくめない
胸を反らすときに肩が耳に近づくと、首や僧帽筋上部に力が入りやすくなります。
首は長く、肩は耳から遠ざける意識で行います。
・アゴを上げすぎない
胸を反らそうとして顔を上げすぎると、首だけを反ってしまいます。
目線は斜め前〜床方向で、首は自然な位置を保ちます。
・胸だけを反らす意識を持つ
この種目は、腰を反らすストレッチではありません。
「胸椎を反らす」「背中の真ん中を動かす」ことが目的です。
・痛みが出るほど反らない
背中の真ん中に軽い収縮感や伸び感が出るのはOKです。
ただし、腰の痛み、肩の詰まり、首の痛みが出る場合は、動かす範囲を小さくします。
・呼吸を止めない
反らす動きに集中すると息が止まりやすくなります。
動画のように、息を吐きながら胸椎を反らすと、腰を反りすぎずに動かしやすくなります。
よくある間違い
・腰を反ってしまう
最も多い間違いです。
胸椎を動かしたいのに、腰を反ってしまうと狙いがズレます。
修正ポイントは、
「肋骨を開きすぎない」
「腰ではなく背中の真ん中を反らす」
です。
・お尻が踵から浮く
胸を床に近づけようとして、お尻が浮くパターンです。
これだと肩や腰の動きで代償しやすくなります。
お尻は踵につけたまま、胸椎だけを動かしましょう。
・肘が外に開く
肘が外に開くと、肩甲骨や肩関節で動きを逃がしやすくなります。
肘は肩幅を保ち、外に広がらないようにします。
・肩がすくむ
胸を反らすときに肩が耳に近づくと、首や肩の上側が緊張します。
肩はリラックスさせ、首を長く保ちます。
・アゴだけ上げている
胸椎ではなく、首だけ反っているパターンです。
首を反らせるのではなく、胸の背骨を反らす意識を持ちます。
・背中の真ん中ではなく腰に効いている
腰に効く場合は、胸椎ではなく腰椎で反っている可能性が高いです。
可動域を小さくし、息を吐きながら背中の真ん中に収縮を感じる範囲で行ってください。
・胸を反らすときに肋骨が開く
胸を反らす動きと一緒に肋骨が大きく前に開くと、反り腰方向に逃げやすくなります。
肋骨は開きすぎず、胸椎だけを伸ばす意識が大切です。
