サイドライニーアダクション
@ligulae1106
種目名
サイドライニーアダクション
イスを使って横向きに寝た状態から、上の脚をまっすぐ伸ばしてイスに乗せ、下の脚を軽く曲げたまま、下側の膝を持ち上げて内ももを使うエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、太ももの内側にある内転筋群を使う感覚を作り、股関節・骨盤・膝の安定性を高めることです。
内転筋群には、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋などが含まれ、主に脚を内側へ寄せる「股関節内転」に関わります。また、歩行時の骨盤安定にも関係するとされています。
この種目では、下側の脚を上の脚に近づけるように持ち上げることで、下側の内転筋を狙います。
特に以下のような目的でおすすめです。
・内ももの筋肉を使う感覚を作る
・外ももばかり張りやすい人の下半身バランス改善
・膝が内側・外側にブレやすい人の股関節安定性向上
・片脚立ち、歩行、ランジ、スクワットの土台作り
・骨盤が左右にブレやすい人の補助エクササイズ
・脚のねじれ改善のための内転筋活性化
・股関節を内側に引き寄せるコントロール練習
ポイントは、脚を高く上げることではなく、骨盤を動かさず、下側の内転筋だけで膝を持ち上げることです。
やり方
- イスを用意する
まず、安定したイスや台を用意します。
上の脚を乗せるために使うので、動きにくいものを選びます。
イスの高さは、高すぎないものがおすすめです。
高すぎると股関節が開きすぎ、骨盤が動きやすくなります。
- 横向きに寝る
マットの上で横向きに寝ます。
頭は腕やクッションの上に置き、首に力が入りすぎないようにします。
身体は、頭・胸・骨盤ができるだけ一直線になるように整えます。
- 上の脚をまっすぐ伸ばす
上側の脚をまっすぐ伸ばし、足をイスの上に乗せます。
膝はできるだけ伸ばしておきます。
上の脚は支えとして使うだけです。
力を入れて踏ん張る脚ではありません。
- 下の脚を軽く曲げる
下側の脚は、股関節と膝を軽く曲げます。
動画のように、下の足を上の膝あたりに近づけやすい角度にセットします。 - 上の手で床を押す
上側の手は、お腹の前あたりで床につきます。
手で床を軽く押して、体幹と骨盤を安定させます。
この手は、身体が前後に倒れないようにするための支えです。
強く押しすぎて肩に力が入らないようにします。
- 下の足を上の膝につける
下側の足を、上側の膝あたりに軽くつけます。 - そのまま下の膝を上げる
下の足を上の膝につけたまま、下側の膝をゆっくり持ち上げます。
このとき、下側の脚の付け根、特に内ももを使って上げます。
動画内でも、膝を上げる際に「脚の付け根の内転筋を使っていく」と示されています。
- 上の脚には力を入れない
上の脚はイスに乗せたまま、なるべく力を抜きます。
下の内転筋だけで上げられるのが理想です。
上の脚で押したり、上の脚を持ち上げたりすると、狙いがズレます。
- ゆっくり下ろす
膝を上げたら、ストンと落とさず、ゆっくり下ろします。
下ろすときも内ももの力を抜き切らず、コントロールします。 - 反対側も行う
片側が終わったら、向きを変えて反対側も行います。
左右で内ももの使いやすさに差が出やすいので、やりにくい側ほど丁寧に行います。
回数・頻度
動画内の目安は、10〜15回です。
基本は、左右10〜15回 × 1〜2セットがおすすめです。
初心者の場合は、左右8〜10回 × 1セットから始めてもOKです。
慣れてきたら、左右15回 × 2〜3セットを目安にします。
おすすめの頻度は以下です。
・スクワット、ランジ前の内転筋活性化：左右10〜15回
・外ももが張りやすい人の補助種目：週3〜5回
・脚のねじれ改善エクササイズ前：1〜2セット
・自宅ケア：週3回程度
内ももに効かせたい種目なので、回数を増やすよりも、1回ずつ「内転筋で膝を上げられているか」を確認することが大切です。
注意点
・勢いよく上げない
動画でも注意点として示されています。
反動を使って膝を上げると、内転筋ではなく股関節全体や体幹の反動で動いてしまいます。
ゆっくり丁寧に、内ももの収縮を感じながら行いましょう。
・上の脚には力を入れない
上の脚はイスに乗せて固定するための脚です。
上の脚で踏ん張ったり、上の脚を持ち上げようとすると、下側の内転筋に入りにくくなります。
・骨盤を動かさない
膝を上げるときに、骨盤が後ろに倒れたり、前に転がったりしないようにします。
骨盤は横向きのまま固定し、下の脚だけを動かします。
・身体を前後に揺らさない
膝を上げるたびに身体が前後に揺れると、内転筋のトレーニングではなく、反動運動になります。
上の手で床を軽く押し、体幹を安定させます。
・足だけで上げようとしない
下の足を上の膝につけていますが、足先で押す種目ではありません。
脚の付け根、つまり股関節内側から膝を持ち上げる意識が大切です。
・膝を高く上げすぎない
高く上げるほど良いわけではありません。
骨盤が動かず、内ももに効く範囲で上げれば十分です。
・首や肩に力を入れない
横向き姿勢で頭を支えるため、首や肩に力が入りやすいです。
クッションや腕を使い、首を楽にして行いましょう。
・股関節や膝に痛みが出たら中止する
内ももの筋肉に効く感覚はOKですが、股関節の詰まり、膝の痛み、鼠径部の鋭い痛みが出る場合は中止してください。
よくある間違い
・勢いで膝を上げている
一番多い間違いです。
反動を使うと、内転筋ではなく身体全体で動いてしまいます。
修正ポイントは、
「上げるとき2秒」
「下ろすとき2〜3秒」
「上で一瞬止める」
このくらい丁寧に行うことです。
・上の脚に力が入っている
上の脚でイスを押したり、上の脚まで持ち上げようとすると、下の内転筋の収縮が分かりにくくなります。
上の脚はできるだけ脱力し、下の脚だけを動かします。
・骨盤が後ろに倒れる
膝を上げようとして、骨盤ごと後ろに転がるパターンです。
これだと股関節内転ではなく、身体をひねっているだけになります。
骨盤は正面を向けたまま、下の膝だけを上げましょう。
・身体が前に倒れる
上の手で床を強く押しすぎたり、内ももが弱い場合に、身体が前へ倒れやすくなります。
胸と骨盤が横向きのまま保てる範囲で行います。
・足先だけで押している
下の足を上の膝につけているため、足先でグイッと押してしまう人がいます。
足ではなく、股関節の内側から膝を持ち上げる意識を持ちます。
・膝を高く上げることが目的になる
可動域を大きくしようとすると、骨盤が動きやすくなります。
内ももに効いていて、骨盤が動いていなければ、少しの高さでも十分です。
・下ろすときに力が抜ける
上げるときだけ頑張って、下ろすときにストンと落とすと効果が弱くなります。
下ろすときも内転筋でブレーキをかけるようにコントロールします。
・内ももではなく股関節前側に効く
股関節前側ばかりに効く場合は、脚を上げる方向がズレている、骨盤が動いている、または上の脚に力が入りすぎている可能性があります。
膝を高く上げようとせず、下側の脚の付け根の内側に効く範囲で小さく動かしてください。
