大腿筋膜張筋・反回抑制エクササイズ
@ligulae1106種目名
大腿筋膜張筋・相反抑制エクササイズ
別名：TFLアクティベーション
女の子座りのような姿勢から肘をつき、身体をまっすぐ保ったまま、後ろ脚の足首を上げ、さらに膝を少し浮かせて、股関節のつけ根にある大腿筋膜張筋へ収縮感を出すエクササイズです。
この種目の目的
この種目の目的は、股関節の屈曲・内旋・外転方向に動かし、股関節のつけ根にある大腿筋膜張筋を収縮させ抑制を促すことです。
大腿筋膜張筋は、股関節の屈曲・外転・内旋に関わり、腸脛靭帯を介して膝の安定にも関与する筋肉です。特に股関節の前外側、いわゆる「股関節のつけ根の外側」に収縮感が出るのが特徴です。
動画内では、
・女の子座りをする
・肘をつく
・身体はまっすぐ
・後ろの足首を上げる
・足首を上げたまま膝も浮かせる
・股関節のつけ根に収縮感を出す
・身体が外側に傾かない
というポイントが示されています。
また、反回抑制とは、筋肉が収縮した際に、その筋肉を支配する運動ニューロンの興奮が過剰になりすぎないよう、神経系がブレーキをかける仕組みです。
このエクササイズでは、大腿筋膜張筋に意図的に収縮感を出すことで、股関節まわりの過剰な緊張を調整し、股関節の動きをコントロールしやすくする狙いがあります。
この種目は、特に以下の目的で使いやすいです。
・股関節のつけ根、大腿筋膜張筋を収縮させ抑制
・お尻や股関節後方が硬い人の動き作り
・股関節の詰まり感がある人の抑制運動
・股関節と骨盤を分離して動かす練習
ポイントは、脚を高く上げることではありません。
身体を傾けず、股関節のつけ根にピンポイントで収縮感を出すことが大切です。
やり方
- 女の子座りの姿勢を作る
床に座り、両膝を曲げた女の子座りのような姿勢を作ります。
動かす側の脚は後ろ側に置きます。
後ろ脚は、膝が骨盤より少し前にくるようにセットします。
動画でも「膝は骨盤の位置より前に置く」と示されています。
- 肘を床につく
両肘を床につきます。
手は軽く組むか、前腕を床につけて身体を支えます。
このとき、最初から身体が左右に傾かないようにします。
動画でも「はじめから身体が傾かないこと」「身体はまっすぐに位置する」と示されています。
- 体幹をまっすぐ保つ
胸・みぞおち・骨盤が正面を向くようにします。
左右どちらかに体重を逃がさず、身体の中心を保ちます。
「脚を上げやすい方向へ身体を倒す」のはNGです。
あくまで、身体を固定したまま股関節だけを動かします。
- 後ろ脚の股関節ポジションを確認する
後ろ脚は、股関節が軽く屈曲・内旋・外転しているポジションになります。
動画でも「股関節の屈曲・内旋・外転を行う」と示されています。
膝は外側へ大きく逃がさず、骨盤より少し前。
足首は後ろ側に置きます。
- 後ろ脚の足首を上げる
まず、後ろ脚の足首を床から持ち上げます。
このとき、膝はまだ床につけたままです。
足首だけをスッと上げ、股関節のつけ根に軽く力が入るか確認します。
- 足首を上げたまま、膝を浮かせる
次に、足首を上げた状態を保ったまま、膝も床から少し浮かせます。
動画でも、
「後ろの足首を上げる」
「次に足首を上げたまま、膝も浮かせる」
と示されています。
膝を高く上げる必要はありません。
数センチ浮けば十分です。
- 股関節のつけ根に収縮を感じる
膝を浮かせたとき、後ろ脚側の股関節のつけ根、大腿筋膜張筋あたりに収縮感があればOKです。
場所の目安は、
・骨盤の前側の出っ張りの少し外側
・股関節のつけ根
・前もも外側の上部
です。
動画でも「股関節のつけ根の大腿筋膜張筋に収縮感を感じられればOK」と示されています。
- 1〜2秒キープする
膝を浮かせた位置で、1〜2秒キープします。
この間も身体を外側に傾けないようにします。 - ゆっくり下ろす
膝をゆっくり床へ戻し、足首も戻します。
勢いよくストンと下ろさず、コントロールして戻します。 - 繰り返す
「足首を上げる → 膝を浮かせる → 1〜2秒キープ → ゆっくり戻す」
この流れを丁寧に繰り返します。
回数・頻度
動画内の目安は、10回 × 1セットです。
基本は、左右10回 × 1セットから始めるのがおすすめです。
初心者の場合は、左右5〜8回 × 1セットでもOKです。
慣れてきたら、左右10回 × 2セットを目安にします。
おすすめのタイミングは以下です。
・股関節の動きを出したい日のウォームアップ
・お尻や股関節後方の硬さが気になる人の補助種目
この種目は、回数を増やすよりも、1回ごとに「身体が傾いていないか」「股関節のつけ根に入っているか」を確認することが大切です。
注意点
・身体を外側に傾けない
この種目で一番大切な注意点です。
動画でも、身体が外側に傾いてしまうのはNGパターンとして示されています。
身体を傾けると、脚は上がりやすくなりますが、正しい股関節の動きではありません。
体幹はまっすぐ保ったまま、後ろ脚だけを動かします。
・勢いをつけて上げない
動画でも「ゆっくり丁寧に一つずつの動きを行う」「勢いをつけて上げてしまうのはNG」と示されています。
反動で上げると、大腿筋膜張筋に正しく収縮感が出にくくなります。
・膝は骨盤より少し前に置く
膝が後ろに引けすぎると、股関節の屈曲・内旋・外転のポジションが作りにくくなります。
動画のように、膝は骨盤の位置より前に置きます。
・足首だけで終わらない
最初に足首を上げますが、目的は足首の運動ではありません。
足首を上げたあと、膝も少し浮かせて、股関節のつけ根に収縮感を出します。
・腰を反らない
脚を上げようとして腰を反ると、股関節ではなく腰で代償しやすくなります。
お腹を軽く締め、肋骨と骨盤の位置を保ちます。
・可動域を欲張らない
膝を高く浮かせる必要はありません。
股関節のつけ根に入っていれば、小さな動きで十分です。
・膝や股関節に痛みが出る場合は中止する
股関節のつけ根に筋肉の収縮感があるのはOKです。
ただし、膝の痛み、股関節の鋭い詰まり、腰の痛み、しびれが出る場合は中止してください。
